皆さんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です、ついに今週から梅雨入りしていきそうな雰囲気ですね(´;ω;｀)
今のうちに靴洗っておきたいと思います！皆さんも雨ばっかりになる前に洗えるものを洗っておくことをオススメします！
でも靴洗うときってどうしても中腰で前かがみの姿勢になってしまうので、猫背気味になってしまいますよね、、
今、僕私も猫背だな～、猫背治したいなぁ～って思ったそこの貴方！！今日は猫背を改善するトレーニングをご紹介します
簡単にできるものばかりなので、皆さん是非お試しください！！
また、筋トレが苦手な人向けにこのブログとは別にうちのスタッフの鈴木が描いた
猫背改善のストレッチのブログもありますのでこちらのブログをご覧ください
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猫背改善！簡単にできる効果的なストレッチ4選
こんにちは！ 接骨院岡本屋の柔道整復師の鈴木です。 そろそろ梅雨が始まりそうですね(^▽^;) 僕はとっても湿気に弱いので、いつも早く終われ！と心の中で願っています(笑) さて、今回はパソコン作業が多 ...
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はじめに
猫背とは、背中が丸くなり、頭や肩が前に突き出してしまう姿勢のことを指します
現代社会では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、多くの人が猫背に悩んでいます
ここでは、猫背の原因とそれによる健康リスクについて詳しく解説し、改善するためのトレーニングを
提示していきます
猫背の原因
猫背の主な原因には、以下のようなものがあります
- 長時間の座り作業や同じ姿勢を長時間続けるなど最近ではデスクワークによるこの姿勢が増えています
- ソファで寝たり体重が偏った歩き方。主婦の方たちなどは自分の身長に合わないキッチンでの作業などで多く見られる不適切な姿勢
- 日常的な運動不足による筋力の低下
- ストレスにより疲労が溜まっている状態
- 不良姿勢が続く事による骨盤の歪み
これらの要因が重なることで、猫背の姿勢が固定化してしまいます。
猫背による健康リスク
猫背は見た目だけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。具体的には、以下のようなリスクがあります
- 首や肩のこりや痛み、そのコリによって引き起こされる頭痛
- 腰痛、背中の痛み
- 前かがみの姿勢により肋骨が圧迫され、肺が膨らみにくくなることで呼吸が浅くなる
- 肺以外にも胃などの内臓の圧迫
- 精神的なストレスの増加
猫背を改善することで、これらのリスクを軽減し、健康的な生活を送ることができます。
筋力トレーニングの効果
猫背を改善するためには、筋力トレーニングが非常に有効です
ここでは、筋力トレーニングが猫背改善にどのように効果的か、そのメリットについて解説します
筋力トレーニングが猫背改善に効果的な理由
筋力トレーニングは、猫背改善において次のような効果をもたらします
筋肉の強化：背中や肩、腹部の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなり
意識しなくても自然と良い姿勢が獲れるようになります
柔軟性の向上：筋肉の柔軟性を高めることで、体全体のバランスが改善され、猫背になりにくくなります
また猫背以外にも首の疲れやすさなども改善していくでしょう
血行促進：筋力トレーニングを行うことで血行が良くなり、筋肉や関節のこりが軽減されます
筋力トレーニングのメリット
筋力トレーニングには、猫背改善以外にも多くのメリットがあります
姿勢の改善：筋力トレーニングを続けることで、上記でも記した通り、自然と良い姿勢が保てるようになったり
結果的に猫背以外にも腰の痛みも和らぐでしょう
筋力アップ：筋力がアップすることで、日常生活の動作が楽になり、疲れにくくなり
基礎代謝、上るので痩せやすい体質になります
ストレス解消：適度な運動は、ストレスを解消し、心の健康にも良い影響を与えます
これらの理由から、筋力トレーニングは猫背改善に非常に有効であり、全体的な健康改善にも寄与します
猫背改善に効果的な筋力トレーニング5選
ここでは、猫背改善に特に効果的な筋力トレーニングを5つ紹介します。これらのトレーニングは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。
トレーニング１：プランク
プランクは、体幹を強化し、姿勢を改善するために非常に効果的です。お腹周りの引き締めにも効果
があるのでスタイルを良くしたり腹筋が鍛わることによって、腰痛改善も見込めます
やり方
床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置きます。この時肘は肩幅に開き床につきましょう
つま先を立て、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒から１分間キープします
※お尻が上がったり下がったりして姿勢が悪くなると腰を痛める可能性があるので注意しましょう
トレーニング２：ヒップリフト
ヒップリフトは、腰部や腹部の筋肉を強化し、骨盤の歪みを改善します
歪みが改善する事によって背骨にかかる負担が減り綺麗な姿勢を維持しやすい身体になります
また、ヒップリフトはお尻の筋肉にも作用するのでお尻の引き締めやヒップアップにも効果を見込めます
やり方
仰向けに寝て、膝を立て、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げます
肩から膝までが一直線になるようにキープし、ゆっくりと下ろします
※腰を持ち上げすぎて反り腰の姿勢になると腰を痛めやすくなるので
一直線になるように心がけましょう
トレーニング３：ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、背中の上部や肩の筋肉を鍛えるのに適しており
肩の筋肉を使うので、血流が良くなり肩こり改善にも効果があります
やり方
仰向けに寝て、膝を立て腕を体の横に置き、手のひらを床につけます
肩と肩甲骨を使って体を持ち上げ、10秒間キープします
ヒップリフトとは違い上半身を全体的に持ち上げる様に行いましょう
※肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を持ち上げる際に首に負担をかけないようにします
トレーニング４：バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の下部の筋肉を強化し、姿勢を改善します
背筋を伸ばすのに必要な脊柱起立筋を鍛える事ができますこの筋肉を鍛える事によって
メリハリのある背中を手に入れる事ができます
やり方
床にうつ伏せになり、手を頭の後ろに置きます
胸を床から持ち上げ、数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
背中の筋肉を使ってることを意識して、腰を反るのではなく胸を床から離すイメージで
トレーニングを行いましょう
※腰を反らしすぎると痛める事があるので注意が必要です
トレーニング５：チェストオープナー
チェストオープナーは、胸部の筋肉をストレッチし、猫背を改善します
胸の筋肉を伸ばすので巻肩の改善にも効果があります
やり方
背筋を伸ばし、腕を肩の高さに持ち上げます。肘を直角に曲げ、手のひらを前に向けます
肩甲骨を寄せるようにして、胸を開きます。この時にしっかりと胸の筋肉にストレッチがかかるように
手のひらが視界から無くなるくらいを目安に胸を開きましょう
これらのトレーニングを日常に取り入れることで、猫背を効果的に改善することができます。
筋力トレーニングのやり方と注意点
正しい筋力トレーニングのやり方と注意点を理解することで、効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐことができます。
トレーニングの頻度と回数
猫背改善のための筋力トレーニングは、週に3〜4回を目安に行うのが理想的です。それぞれのトレーニングについては、以下の回数を目安にしてください。
- プランク：30秒〜１分間を３セット
- ヒップリフト：15〜20回を３セット
- ショルダーブリッジ：10〜15回を３セット
- バックエクステンション：10〜15回を３セット
- チェストオープナー：10〜15回を3セット
注意すべきポイント
筋力トレーニングを行う際には、以下の点に注意してください。
- ウォーミングアップ：トレーニング前に必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めることで怪我を防ぎます
- 無理をしない： 初心者は無理をせず、自分のペースで少しずつトレーニングの強度を上げていきましょう
- 正しい呼吸：トレーニング中は正しい呼吸を心がけ、力を入れる際に息を吐き、緩める際に息を吸います
- 適度な休息：トレーニング後は筋肉を休める時間を取り、疲労回復を促します。一日は必ず日を空けるようにしましょう
これらのポイントを守ることで、安全かつ効果的に筋力トレーニングを行うことができます
効果を測定する方法
トレーニングの効果を測定するためには、以下の方法を取り入れましょう。
- 姿勢チェック：定期的に自分の姿勢を鏡でチェックし、改善の度合いを確認します
- 体の柔軟性：柔軟性の向上を確認するために、前屈や後屈のテストを行います。また、体を横に倒す側屈も背中の柔らかさの指標となる荷で確認しておきましょう
- 筋力テスト：各トレーニングの回数や持続時間を記録し、どのくらい筋力が向上したかを確認します
- 写真記録：トレーニング前と後で定期的に写真を撮り、視覚的に変化を確認します。これは変化を実感できモチベーションにもつながるのでお勧めです
まとめ
猫背改善には、筋力トレーニングが非常に効果的です
猫背の原因とリスクを理解し、適切な筋力トレーニングを行うことで、健康的な姿勢を手に入れることができます
正しいフォームとやり方、トレーニングの頻度を守り、継続的に取り組むことで猫背を改善し健康を維持することができます
これらのトレーニングは自宅で簡単にできるものばかりなのでぜひ、今日から始めてみてください
今回紹介した筋力トレーニングを日常生活に取り入れ、健康で美しい姿勢を手に入れましょう
継続することで必ず効果を感じられるはずです
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
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