姿勢を正すための筋肉トレーニング：効果的な5つのエクササイズ

はーいこんにちは、めっちゃこんにちは！

接骨院岡本屋の轡田健太です

えっ？なんて読むか分からないですか？

はい、轡田（ クツワダ ）って読みます

ぜひ、覚えてくださいね

で

突然ですが

猫背や反り腰など

自分姿勢悪いなぁと感じたことありませんか？

僕は常に感じてます

悪い姿勢をしていていい事なんてありません！

肩こり、腰痛、ストレートネック、自信の喪失など

言い始めたらきりがないです

でも、安心してください！！

今日僕が紹介する5つのエクササイズを

習慣付ければ

肩は軽くなり、腰痛もなくなり

胸を張って生活できるようになります！

姿勢を正すための筋肉トレーニング：効果的な5つのエクササイズ

良い姿勢は単に見た目を良くするだけでなく、人の体に様々な影響を与えます

背筋を伸ばすことで呼吸が楽になるため、疲労が軽くなるなど肉体的な影響はもちろんですが

気持ちも落ち着き、自信が高まることもあり精神的な部分への影響もまた大きなものであります

しかし、現代人の生活スタイルでは長い時間座って過ごしたりするシーンも多く

姿勢が悪くなる要素がたくさんあります

姿勢を改善するためには生活スタイルの変化や環境面へのテコ入れなどが求められますが

ご自身の筋力やバランス感覚などの改善も求められる要素となります

特に背中や腹部、体幹の筋肉は正しい姿勢を保つためには必要となりますので

トレーニング等でしっかりと強化することが大切です

今回のブログでは姿勢を正すための筋肉トレーニングとして

特に効果的な５つのエクササイズを紹介します

これらのエクササイズは自宅で簡単に行うことができ、特別な器具を必要としません

定期的にエクササイズに取り組み、姿勢を改善し健康的な体を保ちましょう

エクササイズ①　プランク

プランクは、姿勢を改善するのに非常に効果的なエクササイズです

このエクササイズは

腹部、背中、肩、および腕の筋肉を鍛えることができ

全身の安定性を高めるのに役立ちます

実行方法:

1. まず、マットの上にうつ伏せになります
2. 肘を曲げて、上腕が地面と垂直になるようにします。肘は肩の直下に置くことが重要です
3. つま先を地面につけ、体を一直線に保ちながら、腹筋を引き締めます
4. この位置を、できるだけ長く（少なくとも30秒から1分）保持します

姿勢への影響:

プランクは、体幹の筋肉を強化することで体の安定性を向上させます。

これにより、日常生活での姿勢が自然と改善されます

また、プランクは腹部の筋肉を強化することで腰痛のリスクを減らす効果もあります

エクササイズ②　ブリッジ

ブリッジは、特に下半身と腰周りの筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズで姿勢改善にも役立ちます

このエクササイズは、おしり、太ももの後ろ側、および腰の筋肉を強化し

腰痛の予防にも繋がります。

実行方法:

1. 背中をマットにつけて仰向けになり、膝を曲げて足を床に平行に置きます。足は肩幅程度に開きます。
2. 腕は体の両側に平行に置き、掌は下向きにします。
3. 息を吸いながら、臀部を持ち上げて体を膝から肩までが一直線になるようにします。この時、腹筋と臀部の筋肉をしっかりと締めます。
4. 数秒間この位置をキープした後、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。

姿勢への影響:

ブリッジは、腰周りの筋肉を強化することで腰への負担を減らし

姿勢を支える体幹の安定性を高めます。

定期的に行うことで

立っている時や座っている時の姿勢が改善され

背筋が自然と伸びるようになります。

エクササイズ③　スクワット

スクワットは全身を鍛えるエクササイズであり

特に下半身の強化に効果的です。

この動作は、足、臀部、腰、そして体幹の筋肉を同時に鍛え

姿勢の改善に大きく寄与します。

実行方法:

1. 足を肩幅程度に開き、足の先はわずかに外側に向けます。
2. 背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰を下ろしていきます。まるで椅子に座るかのように、膝を曲げていきますが、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
3. 最下点で一瞬停止した後、元の立ち位置に戻ります。この時、かかとを強く床に押し付けるようにして立ち上がります。

姿勢への影響:

スクワットは、脚と臀部の筋肉を強化することで

身体の支持基盤を強くし、バランスを改善します。

これにより、日常生活における姿勢が良くなり

背中や腰への負担が軽減されます。

エクササイズ④　バードドッグ

バードドッグは、バランスとコアの安定性を高めるのに役立つエクササイズです。

この動作は、腹部、背中、腰、および四肢の筋肉を同時に鍛え

姿勢の改善に効果的です。

実行方法:

1. 四つん這いの姿勢で始めます。手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
2. 右腕と同時に左脚を床と平行になるまで持ち上げます。体を一直線に保ち、バランスをとります。
3. 数秒間このポジションをキープした後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻ります。
4. 次に、左腕と右脚を持ち上げ、同じ動作を繰り返します。

姿勢への影響:

バードドッグは、体幹の筋肉を均等に鍛えることで

姿勢の安定性を向上させます。

このエクササイズは、特に背中の下部の筋肉を強化し

腰痛の予防にも役立ちます。

エクササイズ⑤　スーパーマン

スーパーマンエクササイズは、背中の筋肉を中心に

体幹の強化を目的とした動きです。

このエクササイズは、特に背中の長い筋肉（脊柱起立筋）を鍛え

姿勢の改善に役立ちます。

実行方法:

1. うつ伏せの姿勢でマットの上に横たわります。腕は前方に伸ばし、足はまっすぐ後ろに伸ばします。
2. 同時に腕と足を床から持ち上げます。体の前部と後部の筋肉を使って、このポジションを数秒間キープします。
3. ゆっくりと元のうつ伏せの姿勢に戻ります。

姿勢への影響:

スーパーマンエクササイズは、背中の筋肉を強化し

上半身の安定性を高めることで

直立した姿勢を支えます。

定期的な実践により、背中の筋肉が強化され

背筋が自然と伸びるようになり、姿勢が改善されます。

まとめ

姿勢を正すための筋肉トレーニングは、日々の習慣に取り入れることで

見た目の改善はもちろん、精神的な部分にも大きな効果をもたらします

今回紹介したプランク、ブリッジ、スクワット、バードドッグ

スーパーマンの５つのエクササイズは特に効果を期待でき、自宅でも簡単に取り組むことができます

正しい姿勢は立ったり座ったり、歩いたりと基本的な生活動作にも関わってくるものであり

健康的は生活を求める私たちには大きな目標です

ぜひみなさんも運動を通して健康的な生活を手にいれて下さい