マラソン選手が直面する一般的な膝のスポーツ障害とその予防策

2024年3月1日

マラソン選手が直面する一般的な膝のスポーツ障害とその予防策

マラソンは心身の健康を高める素晴らしいスポーツですが

長距離を走る際にかかる膝への負担は大変大きなものです

膝のスポーツ障害は、マラソン選手にとって深刻な問題を引き起こす可能性があり

最悪の場合、ランニングからの長期的な休息を余儀なくされます

この記事では、マラソン選手が遭遇する膝の問題に焦点を当て

痛みを予防し、パフォーマンスを最大化するための実践的なアドバイスを提供します

ウィメンズマラソンを間近に控えた今日この頃

膝の痛みにお悩みの方はぜひご覧ください

膝のスポーツ障害の一般的な原因

マラソン選手が膝の痛みに悩まされる理由は様々ですが、その中でも特に一般的な原因をいくつか紹介します

不適切なトレーニング方法：フルマラソンを完走するためには効果的なトレーニング計画が欠かせません。しかし、過度のトレーニングや誤ったトレーニング法では、膝に必要以上の負担をかけ、怪我の原因となることがあります。特に、急な坂を上り下りすることや、硬い路面で走ることは、膝にとって大きなストレスとなります。
装備の問題：ランニングシューズはランナーにとって欠かせないアイテムの一つです。ソールがすり減った古いシューズや、足の形に合わないシューズは膝に余計な負担をかけてしまい、ケガにつながることもあります。
個人の身体的特徴と制限：膝のケガは個人のカラダの特徴や健康状態にも影響されます。下肢の筋力が足りなかったり、柔軟性が少ない場合には膝に負担を強いることになります

これらの原因を理解し対策を講じることで、膝のスポーツ障害のリスクを大幅に低下させることができます

ランナーが直面する主な膝の障害

マラソン選手がよく経験する膝のトラブルには、いくつかの典型的なものがあります

腸脛靭帯炎（ITBS）：腸脛靭帯炎はマラソンのスポーツ障害の中でも最もよくある膝のトラブルの一つです。腸脛靭帯は腰から脛にかけて膝の外側に沿って伸びる靭帯ですが、過度なトレーニングやランニングや足に負担のかかるフォームでは、この靭帯が膝と擦れて炎症を引き起こすことがあります
膝蓋骨腱炎：膝蓋骨腱炎はジャンパー膝とも呼ばれるように跳躍系のスポーツに多くみられるスポーツ障害ですが、長距離を走るランナーも例外ではありません。繰り返しのランニング動作が膝蓋骨（膝のお皿）の下にある腱に影響を与え、炎症や微細な断裂が生じることがあります
半月板損傷：半月板は膝の関節内でクッションのような働きをしていますが、走っている最中に急に方向を変えたり、不安定な路面を長距離走ったりすると、この半月板に負担がかかり損傷を招くことがあります。また、膝が極端に外を向いていたり（ O脚）、内側を向いていたり（ X脚）する方は半月板を痛めやすい傾向にあります

これらのスポーツ障害を未然に防ぐには

適切なトレーニング、正確なランニングフォーム、そして十分な休息が必要です

ランナーは自身の体を注意深く観察し、何か異常を感じた際には速やかに対応することが必要です

予防とケアの方法

膝のコンディションを保ち、スポーツ障害を未然に防ぐためには適切な予防とケアが大切です

ランナーは膝を守るために以下のポイント注意するとよいでしょう

正しいランニングフォーム：正しいランニングフォームは膝にかかる負担を軽減することができます。ランニング中はカラダの中心を意識し、地面に足が着地する際には、カラダの真下に足を下ろし膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう
ランニング環境の見直し：アスファルトやコンクリートなど硬い地面でのランニングは膝への負担が高まるため、日々のトレーニングの際には柔らかい地面（例：トラック、土、草）を選びましょう
クールダウンとストレッチング：レース後は、急に体を止めずに軽いジョギングやウォーキングでクールダウンし、筋肉の緊張を和らげましょう。膝周りの筋肉を重点的にストレッチして、筋肉の回復を助けます。
アイシングと圧迫：膝に痛みや腫れがある場合は、アイスパックを用いた冷却治療が効果的です。また、圧迫バンドを使って膝を適度に圧迫することで、腫れを抑えることができます
適切な栄養と水分補給：マラソン後の回復には、適切な栄養と水分補給が欠かせません。特に、タンパク質とビタミンを豊富に含む食事を心がけ、筋肉の修復に努めましょう
適度なトレーニング負荷と適切な休息のバランス：過度なトレーニングは膝の障害を引き起こす原因の一つです。トレーニングプランには、十分な休息日を設け、体の回復を優先させましょう。また、水泳やサイクリングなどマラソン以外の種目にも積極的に取り組み、膝を休ませつつも全身の体力を向上させることも大切な要素です
筋力の強化とストレッチング：膝の痛みをコントロールするためには膝周辺の筋力（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）を高め、柔軟性を保つことが大切です。定期的なトレーニングとストレッチングは、膝のコンディションを安定させる上で欠かせません
適切なランニングシューズの選択：シューズを選ぶ際はランニングレベルや足の形、走る場所などを考慮しましょう。購入の際には専門店で自分の足や走り方を分析してもらい、最適なシューズを見つけることをお勧めします
専門家による評価とアドバイス：膝に痛みがある場合には、医師やトレーナー、柔道整復師などの専門家に相談し、適切なリハビリプログラムを受けることも大切です。

以上はあくまでも一例にすぎませんが、これらの予防策を実施することによって

ランニング時の膝のスポーツ障害のリスクを大きく減らすことができます

ランナーのための栄養と膝の健康

膝の状態とパフォーマンスを維持させるには、適切な栄養が大切です

この項では特に重要な栄養素と食品を紹介します

タンパク質：筋肉の修復と強化に必要なタンパク質は、ランナーの食事において非常に重要です。鶏肉、魚、豆類、レンズ豆、低脂肪乳製品など、良質なタンパク質源を積極的に取り入れましょう
オメガ３脂肪酸：抗炎症作用があるとされるオメガ３脂肪酸は、関節の健康をサポートします。サーモンやチアシード、アマニなどのオメガ３脂肪酸が豊富な食品を食事に取り入れることが推奨されます
ビタミンDとカルシウム：骨の健康を支えるビタミンDとカルシウムは、膝の状態にも大きな影響を与えます。日々の食事には肉や魚、野菜などの品目をバランスよく取り入れ、健康的な食生活を心がけましょう
抗酸化物質：活性酸素から体を守る抗酸化物質は、炎症を抑え、身体の回復を助けます。ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛が豊富な果物、野菜、ナッツ、種子を食事に加えることが重要です
水分補給：水分は体内の代謝機能を維持し、関節のクッションとしても機能します。運動前後だけでなく、日常生活でも十分な水分を摂取することが大切です。

バランスの取れた栄養摂取により、ランナーは膝をはじめとする全身の健康を保ち、ランニングのパフォーマンスを高めることができます。