高血圧を改善！毎日の運動で健康的な生活を手に入れよう
日本人の２人に１人は高血圧と診断され
もはや国民病とも言ってもおかしくないほどにありふれている高血圧
高血圧自体が体調を左右するシーンは比較的少ないため
軽く見られがちなところもありますが
実は心疾患や脳血管障害など生命に関わる病気を招く危険な病気でもあります
原因としては様々なものが考えられますが
生活習慣病にカテゴライズされるだけあって
偏った生活習慣に原因のあるケースがほとんどです
改善には生活習慣の見直しが必要になってきますが
実際はどのように改めたらよいのでしょう？
今回のブログでは運動習慣を切り口として
運動が血圧のコントロールにどのように関わるかの根拠を示し
解決への道筋を探ってみようと思います
高血圧とは何だろう？
血圧とは心臓から送り出された血液が、血管を流れていく際に血管にかかる圧力を示したものですが
高血圧とはその圧力が継続的に高い状態を指します
具体的には収縮期血圧（世間では上が…などと表現します）が140mmHg以上
拡張期血圧（同様に下と表現されることが多いです）90mmHg以上のものを高血圧と診断します
原因としては遺伝や加齢による血管の弾力性の減少、心因的な要素など様々なものが考えられ
一概に断定することが難しいのが特徴的です
しかしながら、高血圧は高脂血症などに起因する動脈硬化の影響が多分に大きいため
動脈硬化の進行を遅らせる効果の期待できる運動習慣は、血圧の管理には大変有効的だと考えています
血圧の管理に効果的な方法
体調や高血圧の程度にもよるのですが、血圧の管理に運動習慣を取り入れる手法は多くの施設や専門家から推奨されています
特に以下の3つの運動が有効的となりますので体調を見極めながら実践してみるとよいでしょう
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では
血液中の中性脂肪を減らす効果が確認されているため
動脈硬化の進行を妨げ、血圧の管理には非常に有効的です
また、比較的運動強度が低めの運動が分類されており
血圧の管理の肝である習慣化しやすいことが特徴です
筋力トレーニング
血液を全身に送り出すポンプの役割を果たすのは心臓の役割ですが
実は筋肉にもポンプの機能が備わっているため、血圧の管理を行う際には上記の有酸素運動にプラス
筋力トレーニングを組み合わせることで血圧の管理により効果が望めます
オススメはキング・オブ・エクササイズの呼び声も高いスクワット
下半身の筋肉は全身に及ぼす影響も大きいため、効率よく運動効果を実感することができます
回数や頻度は事項で詳しくお話しさせていただきますが
それぞれの体力や、その時の体調に合わせて決して無理がないようにして下さい
ストレッチング
心理的な側面が血圧の上昇にも関わってくることから、血圧が気になる方は心を安定させることも一つの方法です
その点、ストレッチやヨガのような運動は筋肉への刺激だけではなく、心身のリラクゼーションへの効果が期待でき
血圧の管理には大変効果的です
また、ストレッチングを習慣化することにより筋肉のコンディションも整ってくるため
ランニングや筋肉トレーニングを継続しやすくなる２次的な効果も期待できます
以上の3つの運動が血圧を管理するための有効な運動ですが
安全の管理が前提となりますので、決して無理をすることがないよう体力や体調と相談の上で始めましょう
すでに高血圧の治療で受診をされている方は、医師に相談の上で始めるのが安全です
運動の強度やその頻度
血圧のコントロールをテーマに運動プログラムを立てる際には
運動の強度や頻度、その種類を適切に組み合わせることが大切です
ここでは高血圧のリスクを減らしながら、安全に運動を行うためのガイドラインをお話しさせていただきます
強度の調整
運動の強度は自身の健康状態と体力レベルに合わせて調整しましょう
有酸素運動では運動中に少し息が上がる程度の強度が理想的です
話しながら運動を続けられるぐらいの程度の強度を目標としましょう
筋力トレーニングであれば、１０～１５回程度持ち上げられるぐらいの重たさが理想的です
運動の頻度
運動プログラムを始める際には、週に少なくとも３日間以上、１日に30分程度の有酸素運動を目標にしましょう
運動は一度に30分以上行う必要はありません
10分間の運動を1日に数回に分けても大丈夫です
筋力トレーニングであれば週に２～３回程度行い、全身の主要な筋肉を対象にします
持続可能性の確保
運動プログラムは長期間続けることができるように、楽しく現実的でなければなりません
自分の好きな種目を選び、友人や家族と一緒に運動をしてみたり
運動の成果を記録するなどしてモチベーションの維持に努めましょう
適切な運動プログラムを立てることは、血圧を効果的に管理し、より健康的な生活を送ることができます
始める前には医師と相談し、自分に合った運動計画を立てましょう
まとめ
高血圧は日本人の約半数にその傾向を見るものであり
心疾患や脳血管障害などの重篤な病気を引き起こす可能性があるため注意が必要です
原因は遺伝や加齢による血管の弾力性の低下、心因的な要素など様々ですが
主には偏った生活習慣に起因することになり、生活習慣の改善が求められることになります
その際にはバランスの取れた食生活を心がける事はもちろんですが、日々の生活の中に運動習慣を取り入れることも一つの方法です
特にウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチング等では
動脈硬化を抑制する効果が期待でき、積極的に取り組むべきだと考えます
また、運動プログラムをスタートさせる際には安全と効果の観点から
医師や専門家などに相談し個人の体調や体力を考慮した上でのプランを組み立てましょう
運動療法はその効果を実感するには多少の時間を要しますが、必ずその成果は色々なシーンで実感できます
千里の道も一歩から
健康という最も尊いゴールに向けて、今からさっそく運動を始めてみましょう！
