お待たせしました
お待たせしすぎたのかもしれません
週末の３連休が楽しみです
接骨院岡本屋院長の岡本です（*´∀`*)ﾉ
初めてご覧になる方へ
このブログは名古屋市南区で年間400例以上に及ぶむちうち治療、産後の骨盤矯正施術を担当する接骨院岡本屋院長の岡本治之が、日々の出来事から健康の話、5人の子供たちとの生活を赤裸々に語るノンフィクションブログです。名古屋弁丸出しで遠慮なく語りますよ！（ 笑 ）
本日の太うで繁盛記
親しき中にも礼儀ありとは
夫婦のためにある言葉だと肝に銘じている岡本
はい
23日の金曜日はウチの奥さまのなん十回目のバースデー
今から何をプレゼントしようか頭を悩ませています
気は心と申しますから
プレゼントなんてなんでもイイんだろうけど
どうせ送るんなら本人が喜んでくれるものがイチバンいいですよね
今更、何が欲しいって聞くのも何だし
日々の生活でも振り返って何が喜ぶか想像してみるか
えーっと…
んーっと…
何にも分かんないわ（ 笑 ）
結婚して18年ともなるとこんなもんかもしれません
ここはいっちょ、子供たちに聞いてみてから決めるのもアリだな
誕生日まであと４日
一生懸命考えます
毎日のウォーキングで変わる人生: 健康と幸福への最初の一歩
さて
本日の健康の話は
毎日のウォーキングで変わる人生: 健康と幸福への最初の一歩
と銘打ちまして
ウォーキングが私たちにもたらす効果についてお話しさせていただこうと思います
本来であれば運動関係のブログは鈴木の担当ですから
彼に怒られてしまいそうですが
まぁ、ウォーキングの総論ってコトで大目に見てもらいたいなぁ…
そもそも私も運動は大好きですからね
今回はご愛敬ってコトにしてもらおうと思います
ウォーキングの健康メリット
ウォーキングは比較的気軽に取り組みやすい運動ではありますが
実はその手軽さからは想像にできないほどに、健康に対する効果の高い運動でもあります
今項では実際にウォーキングがどのような健康面でのメリットをもたらすかについて
お話しさせていただこうと思います
疾病リスクの軽減
ウォーキングによる適度な運動の刺激は
狭心症や高血圧などの心疾患の発生リスクを減少させることが期待できます
もちろん、ウォーキング自体の強度やその頻度などは
その時の健康状態によって決めなくてはいけませんが
アメリカ心臓学会（ＡＨＡ）からは
ウォーキングなどの運動を行うことで
心臓発作や心臓突然死のリスクを最大で50％減少できることが明らかになった
との報告もある程です
また
ウォーキングなどの比較的負荷の軽い運動は
血中の中性脂肪や血糖値を下げるなどの効果が報告されていますので
心疾患のリスクだけではなく２型糖尿病などの発生リスクを
著しく低減させることも期待できます
体重管理
ウォーキングはカロリーを燃焼させ、体重管理に役立ちます
特に、速歩きなどの少しペースを上げたウォーキングは
脂肪燃焼に効果的であり、健康的な体重を維持するのに役立ちます
関節の健康
ウォーキングは軽負荷の運動であるため
関節にかかる負担が少ないということも大きなメリットです
適度な刺激は関節の柔軟性を向上し、関節痛のリスクを減少させます
完全に変形しきってしまっている膝関節の治療などには用いる事は難しいのですが
まだ初期の変形性膝関節症であったり、変形性膝関節症の予防には大変有効的です
メンタルヘルスの向上
ウォーキングは心身のストレスを減らすのに役立ちます
新鮮な空気を吸いながらの散歩は、ストレスホルモンのレベルを下げ、リラックス効果をもたらします
また、定期的なウォーキングでは
幸せホルモンともよばれるセロトニンの分泌が促されるため
抑うつ症状の軽減や、多幸感の向上にも期待できます
ウォーキングを始める前の準備
ウォーキングは気軽に取り組める運動ですが
やはり高い運動効果を得ようとするなら、いろいろとコツがあります
特にウォーキングの際に着用するシューズと
準備体操は効果的なウォーキングにおいて大変重要です
この項ではケガを防ぎ、快適なウォーキングを楽しむためのコツをご紹介します
正しいウォーキングシューズの選び方
適切なウォーキングシューズ選びは健康的なウォーキングの基盤となります
シューズ選びの際には以下のポイントに気を付けましょう
- フィット感： つま先は５～10ミリほど余裕を持たせ、かかとをしっかりと包み込むものを選びましょう
- クッション性：地面からの衝撃から足を守り、土踏まずをしっかりと支えるだけの硬さが重要です
- 柔軟性：ウォーキング中の自然な足の動きを妨げない程度の柔らかさが必要ですが、柔らかすぎるものはNGです。足首の動きをサポートするだけの硬さも必要となります
実は私も何足かランニングシューズを所有していますが
サイズは同じであったとしても
作るメーカーや趣旨によってシューズの雰囲気はそれぞれです
やはり購入の際には店員の方のアドバイスを仰ぎ
実際に履いてみてからの購入がよいでしょう
ウォーキング前の準備体操
気軽に取り組めるウォーキングであっても、始める前には準備体操が大切です
準備体操には以下の方法がおすすめです
- 股関節のストレッチ：しこを踏むようなどうさであったり、膝を抱えてしゃがみこむことで股関節の柔軟性を促します
- 伸脚体操：ラジオ体操などで行われる伸脚の体操。脚の後ろ側を伸ばします
- 屈伸体操：膝の曲げ伸ばしを行い、スムーズな膝関節の運動を促します
- アキレス腱伸ばし： ふくらはぎの筋肉を伸ばします
- 足首回し：ウォーキングの最中に捻挫をしないように、足首の運動域を広げます
これらの準備をすることで、ウォーキングの効率が高まり
ケガのリスクを最小限に抑えることができます
効果的なウォーキング
せっかくウォーキングするのだから
その効果を最大限に得たいと思うのが人情です
この項ではその効果を最大限に引き出すための
目標設定からペース管理についてお話させていただきます
ウォーキングの目標設定
以前では健康のためには１日に10000歩は歩きましょう
といった目標を設定することが多かったように思いますが
最近では少し減って１日に8000歩ぐらいを目標にしましょうと変わっています
やはり背景にはオーバーユース（ 使い過ぎ ）があるのかなぁ
と思います
体力の程度によって目標は変わるものですが
やはり最初は安全のために若干低い目標値を設定して
徐々に上げていくのがよいのだと思います
歩数を定める目的はあくまでも目標設定のためだけの話なので
今までに運動習慣をお持ちでない方は4000歩でも6000歩でもかまいません
まずは一つの指標を設けてみましょう
理想的なウォーキングペース
最近ではスマートフォンと連動した腕時計などで
ウォーキングやランニングのペースを計ることもできます
お持ちの方はそちらをお使いになられるとよいかと思いますが
私が患者さんにお話しさせていただく際には
息切れせずに好きな歌をくちずさめるペース
とお伝えしています
お友達と一緒にウォーキングされる方は
息切れせずに会話ができるペースでもよいかもしれません
確かにペースを上げれば運動の負荷が高まり
ウォーキングの効果を実感しやすくはなりますが
ケガのリスクも同時に高まる可能性もあります
実際にウォーキングの効果を得ることができるのは
早くとも1ヶ月後、もしくはもっと先の話なのかもしれません
１回のウォーキングでケガをしてしまっては元も子もありませんので
最初はムリをせず、難なく続けることができるペースを見つけましょう
ウォーキングを習慣にする
１回だけのウォーキングでも素晴らしいのですが
それを習慣にしていただければ、より高い効果を実感できるのだと思います
できれば、体がそのリズムに馴染めるように毎日同じ時間帯がよいでしょう
また、歩く時間帯は体が程よくこなれた午前10時ぐらいではいかがでしょう
早朝や夜間よりも体が効率よく動き、体内時計の調整にもつながります
ウォーキングのモチベーションを維持するコツ
ウォーキングの効果は長い期間を続ければ続けるほどその効果が発揮されます
ただ、いくら健康につながるからといっても
なかなかに続かないことも多くあります
長期的な習慣に落とし込むのヒケツは
おもしろみ
ウォーキングが楽しいと感じられるようなコツが必要になります
フィットネスアプリを活用する
最近のスマートフォンでは運動の履歴を管理する機能が
内蔵されていることが多くあります
このような機能を使うと歩数や距離の計測
歩行ルートの追跡が確認しやすくなり、日々の進捗を知らせてくれます
あぁ、今日はコレだけ歩いた
昨日より少しだけ距離が伸びた
などが目に見えて分かると、ウォーキングへの意欲を持続させやすくなります
小さな目標の設定と達成は、やる気の維持につながります
ウォーキンググループに参加する
仲間と共にウォーキングを行うことは、大きな動機付けになります
ウォーキンググループに加わることで、新しい出会いがあり
お互いのサポートを通じてモチベーションを保つことができます
グループ内での小さな競争やイベント参加も、ウォーキングをより楽しむ助けとなります
何種類かのコースを設定する
この手法は私がよく使うものですが
ランニング（ ウォーキング ）のコースを何種類か設けて
少ない時間でも運動が行えたり
新鮮な刺激を得やすくしたりしています
急に予定が入って運動機会の確保が難しいときは短めのコース
今日はしっかり運動できそうだなと思ったら長めのコース
といったように、その時その時の状況に合わせて歩くコースを決めることができれば
運動の機会を得やすくなります
また
時々にコースを変えることで新しい発見があると面白みも増してきます
私の住む南区には山崎川や堀川、天白川といった川が流れていますが
実は私のランニングコースはほとんどがこの川沿いです
春の山崎川や天白川の桜並木は大変美しく
お花見がてら走りにいくことが楽しみの一つでもあります
みなさんもぜひそのような場所を探してみて下さい
ウォーキング時の注意点と安全対策
ウォーキングは手軽に始められる運動ですが
安全に楽しむためにはいくつかの注意点があります
以下に、ウォーキングを安全かつ快適に行うための重要なポイントを紹介します
交通安全を優先する
ウォーキング中は常に交通安全を意識しましょう
横断歩道や信号を利用し、車両の動きに注意を払うことが大切です
夜間や夕方のウォーキングでは反射材のついた洋服や
懐中電灯などを持つなどして、周囲にその存在を知らせましょう
水分補給を忘れずに
ウォーキングの最中は水分補給を心がけましょう
ノドに渇きを覚える前に一口ずつ水分を摂取するのがおすすめです
特に暑い日や長距離を歩く際には、定期的に水やスポーツドリンクで水分を補給し
熱中症予防に努めましょう
快適な服装とシューズの選択
ウォーキングの際には、天候に応じた服装を選び
熱中症や冷たい風からカラダを守りましょう
また、必要に応じて帽子やサングラス
日焼け止めクリームなどを使用し、紫外線対策も忘れずに行いましょう
もちろん、ウォーキング中の足をしっかりサポートするための
ウォーキングシューズも忘れずに履きましょう
まとめ
ウォーキングは健康管理に最適な運動です
疾病予防や体重の管理、関節の状態を保ち精神の安定など
その健康メリットは多岐にわたります
効果的なウォーキングのための準備として
適切なシューズの選択とウォームアップが重要です
習慣化のヒケツはフィットネスアプリの利用やウォーキンググループへの参加
コースのバリエーションなどが挙げられます
安全にウォーキングを楽しむためには交通安全に注意し
適切な水分補給を心がけ、適切な服装を選ぶことが重要です
ウォーキングは日常生活に簡単に取り入れることができ
健康と幸福に対する積極的な一歩となります
ぜひ今日からウォーキングを始めて健康的な生活の助けにして下さい
今回の学びから得た本日の一句
ウォーキング きっとなれます 健康に
接骨院岡本屋 岡本治之
んな感じで
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
接骨院岡本屋｜名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com
