反り腰を改善する5つのエクササイズ

どうもこんにちは！

接骨院岡本屋の鈴木です

最近のマイブームはOzzy Ozbourneです

70代に突入したにもかかわらず

あのパフォーマンスは凄いです

流石コウモリを嚙みちぎる男は次元が違いますね（ 笑 ）

反り腰の概要とそのリスク

今日のブログは反り腰の話

反り腰とは本来あるべく腰骨の自然なカーブが

何らかの影響によって過度に強調された状態を指します

この状態が長時間続くと背骨が持つ生理的な湾曲の機能が低下し

腰痛や背中の痛み、さらには頸部への負担を増大させることとなり

大きな健康被害を引き起こす恐れがあります

また、反り腰の影響は筋肉への問題に留まらず

消化不良や呼吸の問題など、内臓機能にも影響を与えるとの指摘もあります

本日のブログでは、そんな反り腰が体に与える影響とそのリスクについて深掘りし

反り腰を改善するストレッチを５つご紹介しようと思います

反り腰の原因

反り腰の原因には様々なものが考えられますが

大きく３つのパターンに分けることができます

1. 筋力の問題
2. 環境の問題
3. 習慣の問題

筋力の問題

体の前面と後面を覆う腹筋と背筋は、お互いに協力しながら骨盤の位置を正しい位置に定めようとしています

そのため、腹筋と背筋のバランスが崩れると骨盤のポジションが定まらなくなり

反り腰を助長する要因となりかねません

どちら側の筋肉が弱まってしまってもいけませんが

現場の感覚では腹筋の弱さに原因を求めるパターンが多いような気もしています

筋肉は本来、短縮することで力を発揮するものですから

腹筋の筋力が低下をすると、縮む幅も少なくなり

腹筋が間延びしたような状態になってしまいます

それによって背筋との筋力のアンバランス差が生じ、骨盤の前傾が助長されてしまうのです

環境の問題

文明の進歩によって私たちは様々な恩恵に預かることとなりました

以前であれば移動手段は自らの脚であったものが

自動車であったり飛行機に変わったりと大変便利になりました

しかしその反面、自らの体力に頼るシーンが少なくなり

全身の筋力低下を招くこととなりました

それは腹筋や背筋も例外ではなく、筋力の低下は否めません

正しい姿勢を保ち、腰回りをサポートすべきであった腹筋と背筋は

そのバランスを失う事となり、反り腰を助長してしまう要因の一つとなってしまいました

習慣の問題

長時間に渡るデスクワークやスマートフォンの使用など

現代に生きる私たちの生活は腰部への負担を強いるシーンが非常に多く

それらが反り腰を助長する要因の一つであると考えています

また、その他にも様々な環境的要因が考えられますが

履物の問題をなくて語ることはできません

本来、歩行という動作は足を踏み出す度に

体が安定するように足の指が地面をつかんでいるものですが

履物の機能が進化することにより、足の指が地面をつかまなくとも

体が安定して歩けるようになりました

安全の管理には大変よいのですが、足の指を使わなくなったおかげで

指の機能が低下し、履物なしでは体の安定性を保つことが難しくなってしまいました

反り腰を改善するエクササイズ ① ②

この項では、反り腰の改善に有効なエクササイズ法を紹介します

このエクササイズを日常的に行うことで、腰への負担をやわらげ

姿勢の改善につながります

エクササイズ①：骨盤の前傾調整ストレッチ

このストレッチは骨盤の位置を正しく調整し

反り腰を引き起こす骨盤の前傾を緩和することがテーマになります

1. よつんばいの姿勢をとります
2. 深呼吸をしながら腰をゆっくりと天井に向けて突き出し、背中を丸めていきます
3. 呼吸を意識しながらこの動作を５回繰り返します

エクササイズ②：腹筋のエクササイズ

腹筋を強化することは、腰への負担を軽減し、反り腰の改善に効果的です

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます
2. 腕を頭の後ろに組み、肘を開きます
3. 深呼吸をしながら上体をゆっくりと持ち上げ、腹筋に意識を集中させます
4. 呼吸を意識しながらこの動作を５回繰り返します

これらのエクササイズは、反り腰の改善に向けた初歩的なステップとして効果的です

毎日のルーティンに組み込み、健康的な姿勢を取り戻しましょう

反り腰を改善するエクササイズ ③ ④

①、②のエクササイズが日常生活に落とし込めたら③、④と進みましょう

ストレッチ③：背中の筋肉を伸ばすストレッチ

背中の筋肉を伸ばすことで、反り腰による腰への圧力を和らげることができます

1. 床に座って足を前に伸ばし、両手を頭の上で組みます
2. 細く息を吐きながら、上体を前に倒し背中の筋肉を伸ばしていきます
3. この位置を10秒間キープし、リラックスした状態で息を吸いながら元の位置に戻ります
4. このストレッチを５回繰り返しましょう。

ストレッチ④：ヒップリフト

ヒップリフトは、下半身の筋肉を強化し、骨盤の位置を安定させることで反り腰を改善します

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平行に置きます
2. 息を吐きながら腰をゆっくりと持ち上げ、お尻が床から離れるまで上げます
3. この位置を10秒間キープし、ゆっくりと息を吸いながら腰を床に戻します
4. このエクササイズを５回繰り返しましょう

これらのエクササイズは、反り腰の改善を目指す上で非常に有効です

背中と下半身の筋肉を適切に伸ばし強化することで、腰への不要な圧力を減少させ

より健康的な骨盤の位置を保つことができます

日常的にこれらのエクササイズを行うことで、反り腰の改善につながるだけでなく

全体的な体のバランスを向上させることができます

反り腰を改善するエクササイズ ⑤

いよいよ最終段階のエクササイズ、太ももに対するストレッチです

ストレッチ5：太ももの前側を伸ばすストレッチ

反り腰の人は太ももの前側の筋肉が硬くなり、短縮しているケースが多く見受けられます

このストレッチではこれらの筋肉を伸ばし、骨盤のバランスを改善することを目的としています

1. 右足を前に出し立ち膝の状態になります
2. 左の足は後ろに引き、床に膝をつきます
3. 背筋を伸ばした状態で前方に体をスライドさせ、左足の太ももの前側をストレッチさせます
4. 自然な呼吸を心がけ、このポーズを10秒間キープします
5. 反対側も同様に行います

日常生活での注意点

反り腰を改善し再発を防ぐためには、日常生活での姿勢にも注意が必要です

長時間に渡って同じ姿勢でいることを避け、定期的に姿勢を変えてみたり

ストレッチすることを心がけましょう

事務仕事などでデスクワークをしている方は、イスの高さやデスクの配置を見直し

作業中にも適切な姿勢が保ちやすい環境を作りましょう

また、重い物を持つ際などは腰に負担がかからないように

正しい方法で持ち上げることを心がけてください

まとめ

反り腰は筋力の低下や環境、習慣の問題で引き起こされることになりますが

ちょっとしたエクササイズや生活習慣の改善でコントロールすることができます

この記事で紹介されている５つのエクササイズを実践することで

筋肉のバランスが整って骨盤が安定し、反り腰の改善につながります

エクササイズを定期的に行う事、長時間に渡って同じ姿勢を取り続けない事

重い物を正しい方法で持つことなど、日々の小さな積み重ねが大切になります

この記事が反り腰で困っている方たちにとってのガイドラインになる事となり

健康な生活への道しるべになる事を願っています

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