みなさんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です！！
最近雨が多くてバイク乗りの僕はテンション下がり気味です(´;ω;｀)
主婦の皆様も洗濯物乾かなくて大変だと思いますが夏まで一緒に堪えて頑張りましょう✊
そして今回はそんな梅雨明けが楽しみになる！二の腕の引き締めトレーニングのご紹介です
このブログを読んで今年の夏はみんなでノースリーブを着こなしましょう！！！
はじめに
二の腕のたるみは、多くの女性が抱える悩みの一つです
特に薄着になる季節やイベント前には、引き締まった二の腕を手に入れたいと願う方も多いでしょう
二の腕のたるみは、運動不足による脂肪の蓄積や筋肉の衰えによって起こります
この悩みを解消するためには、適切な筋トレが重要です
この記事では、簡単にできる二の腕を細くするための筋トレ方法を紹介します
初心者でも取り組みやすく、効果的なトレーニングを厳選しました
これらの筋トレを日常に取り入れることで、引き締まった美しい二の腕を目指しましょう！
筋トレ前の準備
筋トレを始める前に、ウォーミングアップをすることは非常に重要です
ウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節が柔軟になり、怪我のリスクを減少させることができます
軽いジョギングや腕や上半身をメインとしたストレッチを５〜10分間程度行うと良いでしょう
岡本屋のYouTubeではストレッチの正しい実施方法などの動画も載せていますのでぜひ、参考にしてみてください
次に、必要な道具を準備します。基本的には、ダンベルがあれば十分です
ダンベルの重量はご自身の筋肉量に合った重さにするとよいでしょう
いきなり重すぎるものから始めるとケガのリスクを上げてしまいますので初心者の方は
１キログラム～３キログラムの間で選ぶことをオススメします
慣れてきたら重量を増やしていき、より引き締まった二の腕を目指していきましょう
もし自宅にダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用できます
正しいフォームを確認することも忘れないでください
鏡の前やスマホなどで動画を撮りながら筋トレをしてみると自分のフォームが確認できておススメです
誤ったフォームで筋トレを行うと、効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります
各トレーニングの正しいフォームをしっかりと学び、鏡やスマホを見ながら確認するようにしましょう
それでは、次の章では実際にどのようなトレーニングが有効なのかをご紹介していきます
おすすめ筋トレ5選
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せとしても知られ、二の腕や胸の筋肉を効果的に鍛えます
肩幅より少し広めに手をつき、体をまっすぐ保ったまま肘を曲げて胸を床に近づけます
これを10～15回を２～３セットを目指して頑張りましょう！
この時お尻が上がってしまったり、お尻が落ちて腰が反るような姿勢になると
腰に負担がかかり怪我に繋がるので注意しましょう
再び押し上げることで一回とカウントします
また、腕を曲げる時はゆっくりと曲げていき伸ばす時は一気に力を入れて身体を押し上げると
効率的に筋肉を使う事が出来ます
このとき肘は伸び切らない様にプッシュアップができるとなお良いでしょう
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに最適です
椅子に座り、膝に肘を置いて手首を固定したままゆっくりとダンベルを持ち上げます
その後、ゆっくりと元の位置に戻しますこちらも10～15回を２、３セットを目標に頑張りましょう！
ゆっくりとやることによって筋肉に負荷を掛ける事が出来るので
肘の曲げ伸ばしは10秒ほどかけて行っていきましょう
また、片方ずつやるトレーニングなので空いてる手で手首に体重をかける事で
より強度の高いトレーニングを行う事が出来ます
段々慣れてきて負荷が足りなくなってきた方
トライセプスディップス
トライセプスディップスは、椅子やベンチを使って行います
両手を肩幅に広げてベンチに置き、足を前に伸ばして体を上下に動かし
肘を曲げて体を下げ、再び押し上げる動作を繰り返します
このトレーニングも10～15回を２、３セットを目標に頑張りましょう！
この時、手は外側を向けておくとより効果的に筋肉に刺激を加える事が出来ます
足を伸ばすと負荷が強すぎるという方は膝を90°曲げた状態でトレーニングするとよいでしょう
逆に負荷が足りない場合は足もベンチに乗せて体が浮いている状態にするとトレーニングの強度が
高まります。
※通常の姿勢より多少、腰に負担がかかるので腰を痛めている方や腰が弱い方は後者のトレーニング法は避けてください
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、肩の筋肉とともに二の腕を鍛える効果的なトレーニングです
ダンベルを両手に持ち、肘を90°曲げて肩の高さに上げます
ダンベルを頭上に持ち上げ、再び元の位置に戻します
そしてダンベルを顔の前まで持ってき、この動作の繰り返しになります
肘が肩の高さより下に下がると肩や二の腕に入っていた負荷が抜けてしまいトレーニング効果
が低くなってしまったり、肩を痛める原因にもつながるので肩を下げない様に
正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう
このトレーニングも10～15回を２、３セットを目標に頑張りましょう！
サイドレイズ
サイドレイズは、肩と二の腕を鍛えるのに効果的です
ダンベルを両手に持ち、肘を少し曲げた状態で腕を横に広げます
肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します
この時に、小指を天井に向ける様にしてトレーニングを行うと二の腕に効果的に負荷を掛ける事が
でき筋トレを効率的におこなうことができます
このトレーニングも10～15回を２、３セットを目標に頑張りましょう！
以上５つが二の腕を効果的に鍛えるトレーニングです
はじめは重すぎない様に少し軽めのダンベルから始めていきましょう
慣れてきたら徐々に重量を増やしてみてください、最初から負荷の大きすぎるトレーニングをすると
筋肉を痛めてしまい、トレーニングができない期間が増えてしまいます、、、、
始める前より筋肉が落ちてしまったり私生活が少し不自由になってしまったりと
焦って無理をすると良くない事ばかり起きてしまいますので
無理せず焦らず自分のペースで着実に成果を上げていきましょう！
筋トレの効果を高めるポイント
効果的に筋トレを行うためには、適切な回数とセット数が重要です
初心者の場合、各トレーニングを10〜15回繰り返し、３セット行うことを目指しましょう
セット間には１分程度の休憩をとると良いでしょう。慣れないうちは休憩を少し長めに３～５分程度
とってからやってみてもいいと思います
呼吸の仕方も筋トレの効果に影響を与えます
力を入れるときに息を吐き、戻るときに息を吸うことで、筋肉に十分な酸素を供給し、効率的なトレーニングが可能になります
筋トレ後の休息と回復も重要です。筋肉は休息中に修復され、強くなります
週に２〜３回のペースで筋トレを行い、十分な休息を取るようにしましょう
また、シャワーだけでなく湯船につかることをオススメします
湯船につかる事で全身の血の巡りが良くなり、修復中の筋肉に栄養が届きやすくなり治りが早くなる
だけでなく筋肉がリラックスし柔軟性の向上も見込める他、代謝の促進や精神的なリラックスによる睡眠の質の向上
などの効果もある為筋トレ後は特に湯船につかることをオススメします
まとめとモチベーションの維持
二の腕の筋トレの効果を実感するまでには、個人差がありますが
通常は数週間から数ヶ月かかります。焦らずに継続することが大切です
継続のためのヒントとして、日常生活に筋トレを取り入れる工夫をしましょう
例えば、テレビを見ながらや、朝の習慣として行うと続けやすくなります荷物を持つ時には
腕全体を使って持ち上げてみたり、背筋を曲げないで姿勢を良くする事を心がけるだけでも
血行の改善や肩の引き下げによる二の腕のたるみ改善に繋がってきます
思い出したら意識するを繰り返していくうちに自然と日常生活の一部になっている事でしょう
そして、ウォーミングアップをしっかりと行い、正しいフォームで筋トレを続けることで
効果的に二の腕を引き締めることができます
おすすめの筋トレを日常に取り入れ、無理なく継続することが大切です
筋トレの効果を実感するまでには時間がかかることもありますが
焦らずに続けることで必ず結果が出ます
日常生活に筋トレを取り入れる工夫や意識を変えて行く事、湯船につかる事
を意識して美しい二の腕を手に入れましょう！！！
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
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