効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

エクササイズ

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

2024年6月10日

みなさんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です!!

最近雨が多くてバイク乗りの僕はテンション下がり気味です(´;ω;`)

主婦の皆様も洗濯物乾かなくて大変だと思いますが夏まで一緒に堪えて頑張りましょう✊

そして今回はそんな梅雨明けが楽しみになる!二の腕の引き締めトレーニングのご紹介です

このブログを読んで今年の夏はみんなでノースリーブを着こなしましょう!!!

はじめに

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

二の腕のたるみは、多くの女性が抱える悩みの一つです

特に薄着になる季節やイベント前には、引き締まった二の腕を手に入れたいと願う方も多いでしょう

二の腕のたるみは、運動不足による脂肪の蓄積や筋肉の衰えによって起こります

この悩みを解消するためには、適切な筋トレが重要です

この記事では、簡単にできる二の腕を細くするための筋トレ方法を紹介します

初心者でも取り組みやすく、効果的なトレーニングを厳選しました

これらの筋トレを日常に取り入れることで、引き締まった美しい二の腕を目指しましょう!

筋トレ前の準備

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

筋トレを始める前に、ウォーミングアップをすることは非常に重要です

ウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節が柔軟になり、怪我のリスクを減少させることができます

軽いジョギングや腕や上半身をメインとしたストレッチを5〜10分間程度行うと良いでしょう

岡本屋のYouTubeではストレッチの正しい実施方法などの動画も載せていますのでぜひ、参考にしてみてください

次に、必要な道具を準備します。基本的には、ダンベルがあれば十分です

ダンベルの重量はご自身の筋肉量に合った重さにするとよいでしょう

いきなり重すぎるものから始めるとケガのリスクを上げてしまいますので初心者の方は

1キログラム~3キログラムの間で選ぶことをオススメします

慣れてきたら重量を増やしていき、より引き締まった二の腕を目指していきましょう

もし自宅にダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用できます

正しいフォームを確認することも忘れないでください

鏡の前やスマホなどで動画を撮りながら筋トレをしてみると自分のフォームが確認できておススメです

誤ったフォームで筋トレを行うと、効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります

各トレーニングの正しいフォームをしっかりと学び、鏡やスマホを見ながら確認するようにしましょう

それでは、次の章では実際にどのようなトレーニングが有効なのかをご紹介していきます

おすすめ筋トレ5選

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

プッシュアップ

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

プッシュアップは、腕立て伏せとしても知られ、二の腕や胸の筋肉を効果的に鍛えます

肩幅より少し広めに手をつき、体をまっすぐ保ったまま肘を曲げて胸を床に近づけます

これを10~15回を2~3セットを目指して頑張りましょう!

この時お尻が上がってしまったり、お尻が落ちて腰が反るような姿勢になると

腰に負担がかかり怪我に繋がるので注意しましょう

再び押し上げることで一回とカウントします

また、腕を曲げる時はゆっくりと曲げていき伸ばす時は一気に力を入れて身体を押し上げると

効率的に筋肉を使う事が出来ます

このとき肘は伸び切らない様にプッシュアップができるとなお良いでしょう

ダンベルカール

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに最適です

椅子に座り、膝に肘を置いて手首を固定したままゆっくりとダンベルを持ち上げます

その後、ゆっくりと元の位置に戻しますこちらも10~15回を2、3セットを目標に頑張りましょう!

ゆっくりとやることによって筋肉に負荷を掛ける事が出来るので

肘の曲げ伸ばしは10秒ほどかけて行っていきましょう

また、片方ずつやるトレーニングなので空いてる手で手首に体重をかける事で

より強度の高いトレーニングを行う事が出来ます

段々慣れてきて負荷が足りなくなってきた方

トライセプスディップス

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

トライセプスディップスは、椅子やベンチを使って行います

両手を肩幅に広げてベンチに置き、足を前に伸ばして体を上下に動かし

肘を曲げて体を下げ、再び押し上げる動作を繰り返します

このトレーニングも10~15回を2、3セットを目標に頑張りましょう!

この時、手は外側を向けておくとより効果的に筋肉に刺激を加える事が出来ます

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

足を伸ばすと負荷が強すぎるという方は膝を90°曲げた状態でトレーニングするとよいでしょう

逆に負荷が足りない場合は足もベンチに乗せて体が浮いている状態にするとトレーニングの強度が

高まります。

※通常の姿勢より多少、腰に負担がかかるので腰を痛めている方や腰が弱い方は後者のトレーニング法は避けてください

アーノルドプレス

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

アーノルドプレスは、肩の筋肉とともに二の腕を鍛える効果的なトレーニングです

ダンベルを両手に持ち、肘を90°曲げて肩の高さに上げます

ダンベルを頭上に持ち上げ、再び元の位置に戻します

そしてダンベルを顔の前まで持ってき、この動作の繰り返しになります

肘が肩の高さより下に下がると肩や二の腕に入っていた負荷が抜けてしまいトレーニング効果

が低くなってしまったり、肩を痛める原因にもつながるので肩を下げない様に

正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう

このトレーニングも10~15回を2、3セットを目標に頑張りましょう!

サイドレイズ

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

 

サイドレイズは、肩と二の腕を鍛えるのに効果的です

ダンベルを両手に持ち、肘を少し曲げた状態で腕を横に広げます

肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します

この時に、小指を天井に向ける様にしてトレーニングを行うと二の腕に効果的に負荷を掛ける事が

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

でき筋トレを効率的におこなうことができます

このトレーニングも10~15回を2、3セットを目標に頑張りましょう!

 

以上5つが二の腕を効果的に鍛えるトレーニングです

はじめは重すぎない様に少し軽めのダンベルから始めていきましょう

慣れてきたら徐々に重量を増やしてみてください、最初から負荷の大きすぎるトレーニングをすると

筋肉を痛めてしまい、トレーニングができない期間が増えてしまいます、、、、

始める前より筋肉が落ちてしまったり私生活が少し不自由になってしまったりと

焦って無理をすると良くない事ばかり起きてしまいますので

無理せず焦らず自分のペースで着実に成果を上げていきましょう!

筋トレの効果を高めるポイント

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

効果的に筋トレを行うためには、適切な回数とセット数が重要です

初心者の場合、各トレーニングを10〜15回繰り返し、3セット行うことを目指しましょう

セット間には1分程度の休憩をとると良いでしょう。慣れないうちは休憩を少し長めに3~5分程度

とってからやってみてもいいと思います

呼吸の仕方も筋トレの効果に影響を与えます

力を入れるときに息を吐き戻るときに息を吸うことで、筋肉に十分な酸素を供給し、効率的なトレーニングが可能になります

筋トレ後の休息と回復も重要です。筋肉は休息中に修復され、強くなります

週に2〜3回のペースで筋トレを行い、十分な休息を取るようにしましょう

また、シャワーだけでなく湯船につかることをオススメします

湯船につかる事で全身の血の巡りが良くなり、修復中の筋肉に栄養が届きやすくなり治りが早くなる

だけでなく筋肉がリラックスし柔軟性の向上も見込める他、代謝の促進や精神的なリラックスによる睡眠の質の向上

などの効果もある為筋トレ後は特に湯船につかることをオススメします

まとめとモチベーションの維持

 

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

二の腕の筋トレの効果を実感するまでには、個人差がありますが

通常は数週間から数ヶ月かかります。焦らずに継続することが大切です

継続のためのヒントとして、日常生活に筋トレを取り入れる工夫をしましょう

例えば、テレビを見ながらや、朝の習慣として行うと続けやすくなります荷物を持つ時には

腕全体を使って持ち上げてみたり、背筋を曲げないで姿勢を良くする事を心がけるだけでも

血行の改善や肩の引き下げによる二の腕のたるみ改善に繋がってきます

思い出したら意識するを繰り返していくうちに自然と日常生活の一部になっている事でしょう

そして、ウォーミングアップをしっかりと行い、正しいフォームで筋トレを続けること

効果的に二の腕を引き締めることができます

おすすめの筋トレを日常に取り入れ、無理なく継続することが大切です

筋トレの効果を実感するまでには時間がかかることもありますが

焦らずに続けることで必ず結果が出ます

日常生活に筋トレを取り入れる工夫や意識を変えて行く事、湯船につかる事

を意識して美しい二の腕を手に入れましょう!!!

今日も一日ありがとうございました
(*´ 3`)/~

接骨院岡本屋|名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com

ストレッチ

2024/6/13

猫背改善!簡単にできる効果的なストレッチ4選

こんにちは! 接骨院岡本屋の柔道整復師の鈴木です。 そろそろ梅雨が始まりそうですね(^▽^;) 僕はとっても湿気に弱いので、いつも早く終われ!と心の中で願っています(笑) さて、今回はパソコン作業が多いみなさんがお悩みである 「猫背」 についてお話しさせて頂きたいと思います 猫背って中々意識しても治らないですよね 机や椅子の高さが合わなかったり、目が悪くてついつい画面に顔が近付いてしまったりと 原因は様々だと思います そんな、座り仕事をされている皆さんの悩みの種である猫背を 今回はストレッチでアプローチを ...

続きを読む

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?の二の腕特集

エクササイズ

2024/6/12

効果抜群!たった5種類の筋トレでモデル級!?二の腕特集

みなさんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です!!最近雨が多くてバイク乗りの僕はテンション下がり気味です(´;ω;`)主婦の皆様も洗濯物乾かなくて大変だと思いますが夏まで一緒に堪えて頑張りましょう✊そして今回はそんな梅雨明けが楽しみになる!二の腕の引き締めトレーニングのご紹介ですこのブログを読んで今年の夏はみんなでノースリーブを着こなしましょう!!!はじめに二の腕のたるみは、多くの女性が抱える悩みの一つです特に薄着になる季節やイベント前には、引き締まった二の腕を手に入れたいと願う方も多いでしょう二の腕のたるみ ...

続きを読む

接骨院岡本屋チャンネル #7 治療の考え方についてUPしました

お知らせ

2024/6/8

接骨院岡本屋チャンネル #8 筋膜リリースUPしました

お待たせしましたお待たせしすぎたのかもしれませんyoutuberの道を模索中です接骨院岡本屋院長の岡本です(*´∀`*)ノ本日の太うで繁盛記週末の子供たちの予定にキリキリ舞いの岡本先週は西尾でわんぱく相撲でしたが今日は県武で次男の国体の二次予選でしたボクは今回は職場からの応援となり家内のLINE経由の実況で試合の雰囲気を把握することになっていましたが日々の練習の成果が実ったのか高校のデビュー戦を優勝で飾ることができたそうですまぁ、手を焼かされることの多い次男ですのでボクたちもついつい小言を言ってしまうので ...

続きを読む

壁を使った自宅で行うカンタンストレッチ

ストレッチ

2024/6/8

壁を使った自宅で行うカンタンストレッチ

こんにちは!接骨院岡本屋の柔道整復師の鈴木です最近、サウナによく行くようになりましたサウナで一汗かいて、銭湯から自宅に帰ってからストレッチをするのですがふと、なんか飽きてきたなあ~、と思ってしまったんですそれもそのはず、毎日全く同じメニューをやっていれば飽きが来てしまうのは時間の問題だったんですね自分の健康の為に始めたストレッチですが、どうしても毎日同じものをやるとなると飽きがきてしまうんですよねどうしたら毎日ストレッチを面倒くさがらずやれるかな~、と考えていたところ色々バリエーションを持たしたら良いので ...

続きを読む

ブロッコリーで健康生活!その効果と最適な食べ方

健康の話

2024/6/6

ブロッコリーで健康生活!その効果と最適な食べ方

こんにちは、接骨院岡本屋受付の井戸田ですもうすぐ梅雨入りかあ、、と思うと憂鬱ですね早く夏来てーーー!夏がとっても楽しみです^ ^ブロッコリーで健康生活!その効果と最適な食べ方今回のブログはブロッコリーの話ブロッコリーは、健康志向の方々にとって欠かせない野菜の一つですその鮮やかな緑色と独特の風味で、様々な料理に活用されていますしかしブロッコリーの真の魅力はその栄養価の高さと驚異的な健康効果にあります今回のブログでは、ブロッコリーがもたらす多くの健康効果とその理由について詳しくお話しさせていただきます日常の食 ...

続きを読む

水曜日、午後の受付始めました!

お知らせ

2024/6/6

水曜日、午後の受付始めました!

お待たせしました お待たせしすぎたのかもしれません セブンイレブンに行ったら食物繊維入りサイダーを必ず買います 接骨院岡本屋院長の岡本です(*´∀`*)ノ 本日の太うで繁盛記 本日6月5日は そう 熱田まつり 熱田神宮界隈が強烈に盛り上がるお祭りです 毎年毎年、平日でも日曜日でもこの日にやりますんで 曜日が上手にハマった時はボクも子供たちと一緒にお祭りに行くんですが 最近はなかなかそんな日が回ってこないんで 仕事をしながら打ちあがる花火の音を聞くってのが実際のところですね 特に今回は内田橋のまきわら会の方 ...

続きを読む

アーカイブ

      1
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
   1234
567891011
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
2526272829  
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728    
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
20212223242526
2728293031  
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728     
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
2627282930  
       
22232425262728
293031    
       
    123
45678910
18192021222324
25262728293031
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28      
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
       
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
1234567
891011121314
15161718192021
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
     12
3456789
10111213141516
2425262728  
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
13141516171819
2728293031  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       
    123
45678910
11121314151617
25262728   
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
19202122232425
2627282930  
       
1234567
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
13141516171819
2728293031  
       
      1
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
18192021222324
252627282930 
       
 123456
21222324252627
28293031   
       
      1
30      
   1234
567891011
       
   1234
567891011
262728    
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
       
  • この記事を書いた人

綱島 陸

2024/04から柔道整復師として勤務する事になりました綱島陸です! 患者さんの悩みや痛みに真摯に耳を傾け、みなさんが笑顔でお帰りいただけるように精一杯頑張ります!よろしくお願いします!!!! 趣味はバイクに乗る事とスイーツ作りです! ギャップ萌えしてください( ´艸`)

-エクササイズ
-

PLAY NOW

© 2024 名古屋市南区 接骨院岡本屋|むちうち・交通事故治療・労災治療・骨盤矯正対応