皆さんこんにちは、接骨院岡本屋柔道整復師の綱島です
やっと梅雨があけましたね！短かったとはいえ毎日雨だとテンションが下がっちゃいますね
やっと雨が降らなくなったので鈴鹿に向けてヘルメットの塗装とかバイクの整備とか溜まってた仕事を片付けちゃいたいと思います！
そして今回のブログは最近肩の痛みに悩んでる方を多く見るので肩のインナーマッスルの筋トレ方法をご紹介したいと思います！
はじめに
肩のインナーマッスルは、肩の安定性と健康を保つために非常に重要な役割を果たしています
これらの小さな筋肉群は、肩の関節をサポートし、動きをスムーズにするために必要不可欠です
インナーマッスルが弱くなると、肩の痛みや怪我のリスクが高まり
日常生活やスポーツ活動においても問題が生じることがあります
本記事では、肩のインナーマッスルを効果的に鍛えるトレーニングを４つと＋αの方法を紹介し
肩の健康を維持するための具体的なエクササイズを提案します
インナーマッスルの概要
肩のインナーマッスルは、ローテーターカフとも呼ばれる4つの主要な筋肉群で構成されています
これらの筋肉は、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋であり
肩関節の安定性を維持し、様々な動作をサポートします
インナーマッスルが弱くなる原因には、運動不足、姿勢の悪さ、加齢などが挙げられます
特にデスクワークや長時間のスマートフォン使用など、肩を前に引き寄せる姿勢を続けることで
インナーマッスルが弱まりやすくなります
効果的なトレーニング方法
肩のインナーマッスルを効果的に鍛えるためには、特定のトレーニングを取り入れることが重要です
以下に基本的なトレーニングを紹介します
バンドプルアパート
弾性バンドを使用し、両腕を肩幅に開いて持ち、バンドを引っ張りながら肩甲骨を引き寄せます
この時、勢いに任せて引っ張るのではなく ゆっくりと肩甲骨を寄せる事を意識して
３秒ほど時間をかけて引っ張りきるイメージでトレーニングを行いましょう
エクスターナルローテーション
弾性バンドを使い、肘を90度に曲げた状態で外側に引っ張ります
この動作は、肩の外旋筋を強化します。外旋筋の強化をする事で肩の安定性だけじゃなく
野球などの投球で痛めにくい肩作りなども出来るのでお勧めです
このトレーニングも先程と同じように３秒程度時間を掛けながら引っ張りましょう
しかし、このトレーニングは肩関節を外旋するので肩がはずれやすい人は注意しながら
トレーニングを行いましょう
インターナルローテーション
同じく弾性バンドを使い、肘を90度に曲げた状態で内側に引っ張ります
この動作は、肩の内旋筋を強化します。内旋筋を鍛えることによって巻き肩の予防にもつながります
このトレーニングも先程と同じように３秒程度時間を掛けながら引っ張りましょう
これらのトレーニングは、週に３回、各10〜15回行うのが理想です
慣れてきたらセット数を増やしてみたり、今使っている弾性バンドより硬い物を使ってみたりして
自分の筋力に合ったものを選ぶようにすると的確に刺激を入れることができます
また、無理をせず、自分のペースで続けることが一番大切です
具体的なエクササイズの紹介
肩のインナーマッスルを効果的に鍛えるための具体的なエクササイズを紹介します
ローテーターカフのエクササイズ
これにはサイドレイズやフェイスプルが含まれます
サイドレイズは、軽いダンベルを持ち、肩の高さまで腕を持ち上げる動作です
フェイスプルは、ケーブルマシンを使い、顔の高さに引き寄せる動作で、肩甲骨を引き寄せる効果があります
サイドレイズ
軽いダンベルを持ち、肩の高さまで腕を持ち上げる動作です
棘上筋は肩関節外転の作用があるのでこのトレーニングによって鍛える事で
肩の上げ下げをスムーズに行う事ができるようになります
＋α フェイスプル
ケーブルマシンを使い、顔の高さに引き寄せる動作で、肩甲骨を引き寄せる効果があります
このトレーニングはジムに行って機械を使わないとできないトレーニングなので
近くにジムが無い人やジムに行く時間が無い方などは上記の４種類のトレーニングをしっかりとこなしていきましょう
これらのトレーニングを行う際には、フォームを正しく保ち、無理な重さを使わないように注意しましょう
正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングと怪我の予防に繋がります
トレーニングの継続と効果の測定
肩のインナーマッスルのトレーニングは、継続することで効果が現れます
トレーニングの効果を確認するためには、以下の方法が役立ちます
記録をつける
トレーニングの回数や重さ、セット数を記録し、進捗を確認します
これにより成果が目に見てわかるようになるのでモチベーションの維持や筋力の変化などが
数値に出されるので自分の変化が分かりやすくなります
定期的なチェック
1か月ごとに肩の柔軟性や痛みの有無をチェックし、改善点を確認します
また、最初のうちは毎回トレーニングの様子を鏡で見たりスマホで録画したりすることで
正しいフォームでできているかなど確認できるので慣れるまではやって見ると良いでしょう
まとめ
肩のインナーマッスルを鍛えることは、肩の健康を維持し、痛みや怪我を予防するために非常に重要です
インナーマッスルが弱くなる原因には、運動不足や姿勢の悪さがあり、これを防ぐためには定期的なトレーニングが必要です
バンドプルアパートやエクスターナルローテーション、サイドレイズなどのエクササイズを取り入れることで
インナーマッスルを効果的に鍛えることができます
トレーニングの継続と効果の測定を行い、肩の健康を守るためのモチベーションを保ちましょう
これらの方法を実践することで、肩の痛みを予防し、健康でアクティブな生活を送ることができるでしょう
