ぽっこりお腹解消！家でできる簡単下腹部引き締めトレーニング【後編】

みなさんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です

カレンダーが進むにつれて、だんだん暑くなってきました(^▽^;)

来院なさる患者さんも半袖の方が増えてきて

徐々に夏が近づいてきているんだなぁと実感しています

ですが

夏の前に必ず訪れるイベントの梅雨！

梅雨はバイクが乗れなくなるので嫌な時期ですが

今年の梅雨は遅くて短いら・し・いと聞いて

少し嬉しくなっています（ 笑 ）

さて、前置きはここまでにして

今回は前回の『ぽっこりお腹解消！家でできる簡単下腹部引き締めトレーニング』に引き続き

てオナカ周りの筋トレをご紹介させていただきます

今回のピックアップは【 くびれ 】

多くの人が憧れる美しいウェストラインは見た目の問題だけでなく

体幹の強化や姿勢の改善にも役立ちます

自宅でカンタンに取り組めるトレーニングになりますので

梅雨明けのくびれを目指して頑張って行きましょう！！

興味のある方は前回のブログもぜひご参照くださいね

くびれを作る５つのトレーニング 基礎編

美しいウェストラインを手に入れるのは、実は特に難しいトレーニングは必要なく

基本的なトレーニングをしっかりと行うことで充分に獲得できます

この項ではくびれを作るトレーニングでも

基礎の部類に入るものを３つご紹介させていただきます

サイドクランチ

• 手順①：横向きに寝て、片手を頭の後ろに置ます
• 手順②：肘を膝に近づけるように上半身を持ち上げます。左右それぞれ15回を３セット行いましょう
• ポイント：わき腹を意識して、腹斜筋を収縮させましょう
• 効果：腹斜筋を鍛えることで、わき腹が引き締まります

ツイストクランチ

• 手順①：仰向けに寝転がり足を上げます
• 手順②：左の肘を右の膝に、右の肘を左の膝に近づけるように体を左右にひねります
• 手順③：左右交互に15回を３セット行います
• ポイント：腰をしっかりと固定し、上半身だけをひねるようにします
• 効果：腹斜筋と腹直筋の両方に効果があります

くびれを作る５つのトレーニング 応用編

基本のトレーニングに慣れてきたら、次は応用トレーニングにもチャレンジしましょう

これらのトレーニングは、さらにくびれを引き締める効果があります

ロシアンツイスト

• 手順①：座った状態で足を浮かせ、手を胸の前で組みます
• 手順②：体を左右に捻り、腹斜筋をトレーニングします
• 手順③：左右交互に15回を３セット行います
• ポイント：足を浮かせバランスを取ることで、腹筋全体をトレーニングします
• 効果：腹斜筋を集中的に鍛えます

ヒールタッチ

• 手順①：仰向けに寝て膝を曲げ、足を上げます
• 手順②：右手で右のかかと、左手で左のかかとをタッチするように上半身を左右にひねります
• 手順③：左右交互に15回を３セット行います
• ポイント：腰を床につけたまま、わき腹の筋肉を意識してトレーニングします
• 効果：側腹部の筋肉を鍛え、引き締め効果を高めます

リバースクランチ

• 手順①：仰向けに寝て足を上げます
• 手順②：膝を胸に引き寄せるように背中を丸めます
• 手順③：15回を３セット行いましょう
• ポイント：腹筋の力で足を持ち上げることを意識します
• 効果：下腹部を集中的に鍛えます

よくある質問

質問１：どのくらいの頻度でトレーニングを行えば良いですか？

回答

くびれを作るためのトレーニングは週に３〜４回行うのが理想的です

筋肉を休ませるために、トレーニングの間に１日休息を入れることをお勧めします

例えば、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングを行い、他の日は軽いストレッチや有酸素運動を取り入れると良いでしょう

質問２：どれくらいの期間で効果を実感できますか？

回答

効果を実感する期間は個人差がありますが、一般的には３〜６ヶ月の継続的なトレーニングで目に見える変化が現れます

トレーニングはやはり継続することでその効果を発揮します。早い人では１ヶ月ほどで変化を感じ始めることもありますが、焦らずに続けることが大切です

質問３：食事はどのように変えれば良いですか？

回答

トレーニング期間中は、高タンパク・低脂肪の食事を心がけるとよいでしょうす

鶏胸肉や魚、大豆製品などを積極的に取ることを心がけ

同時に野菜や果物もバランス良く取り入れましょう

また、全粒穀物や玄米などの炭水化物を選び、加工食品や砂糖の摂取を控えることが効果的ですbうｒ

適度な水分補給を忘れずに行いましょう

質問4: 自宅でトレーニングする際に気をつけることは何ですか？

回答

自宅でトレーニングする際は、常に正しいフォームを心がけることが大切です

鏡を使って自分の姿勢を確認したり、トレーニング動画を参考にして正しいフォームを学びましょう

また、ムリをせず、自分のペースで進めることが大切です。ケガを防ぐためにも、トレーニング前後のストレッチを必ず行ってください

質問5: 他の運動と併用するべきですか？

回答

くびれトレーニングに加えて、有酸素運動や全身を鍛えるトレーニングを取り入れると効果が高まります

有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます

例えば、ランニングやサイクリング、ヨガなどを組み合わせると良いでしょう

まとめ

今回は美しいウェストラインをテーマに前回のブログとの二部構成で

腹筋のトレーニングについて深掘りしました

前回の５つのトレーニングに合わせ

今回ご紹介させていただいた５つのトレーニングと

合計で10種のトレーニングになりますが

どれも効果の高いトレーニングばかりです

今回のテーマである“美しいウェストライン”の獲得には

10種のトレーニングを全て完結するのが理想ですが

負荷の加減であったり、時間の制約があるのであれば

このうちの半分ぐらいをやっていただければ充分です

トレーニング効果を最大限に発揮するカギは継続ですが

継続自体がそもそも難しいものですので

続けられないぐらいなら思い切ってハードルを下げるのもよいでしょう

この記事があなたのトレーニングに役立つことを願っています

頑張って、理想のくびれを手に入れましょう！

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