皆さんこんにちは、接骨院岡本屋綱島です
最近は雨が強くて嫌になっちゃいますね、、、僕はバイク通勤なので毎日雨に打たれてます
滝行してる気分です笑早く車買いたいです😞
では、今日の前置きはここまでで！
本日のブログはなで肩を治したいあなたにオススメペットボトルがあればOK！
お家でできる簡単トレーニングのご紹介です！
なで肩とは？原因とその影響
なで肩は肩が下がって見える姿勢の問題で、多くの人が悩んでいます
この姿勢の問題は見た目だけでなく、肩こりや首の痛み、頭痛などの身体的不調を引き起こします
なで肩の原因は筋肉のバランスの乱れや姿勢の悪さ、運動不足などが主です
なで肩は肩甲骨が前方に傾き、肩が前に出て下がることで起こります
これにより肩や首周りの筋肉が常に緊張し、血行不良や筋肉の硬直を招きます
その結果、肩こりや首の痛みが慢性化しやすくなります。さらに、なで肩は姿勢が悪く見えることで自信喪失にもつながることがあります
なで肩解消に効果的なトレーニングの基礎知識
なで肩を解消するためには、まずその原因を理解し、適切なトレーニングを行うことが重要です
以下に、なで肩解消に効果的なトレーニングの基礎知識を紹介します
ストレッチ
筋肉の硬直を解消するために、特に肩甲骨周りや胸の筋肉のストレッチが重要です
筋力トレーニング
弱った筋肉を強化し、肩甲骨を正しい位置に戻すために、背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です
姿勢改善
日常生活での姿勢を見直し、正しい姿勢を保つことが大切です
特にデスクワークやスマートフォンの使用時に注意が必要です
自宅でできるなで肩改善トレーニング
なで肩を改善するためには、自宅で簡単にできるエクササイズを日常生活に取り入れることが効果的です
以下に、特に効果的なトレーニングを紹介します
1. ショルダープレス
目的
肩の前部と上部の筋肉を鍛えるためのトレーニングとなります
肩の上側を鍛えることが出来るのでなで肩で下がったように見える肩を軽減させてくれます
方法
- ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持ちます
- 肘を曲げてダンベルを肩の高さに持ち上げます
- ダンベルをゆっくりと頭上に持ち上げ、肘を伸ばします
- ゆっくりと元の位置に戻します
- これを10回、３セット行います
2. サイドレイズ
目的
肩の側部の筋肉を鍛えるトレーニングとなります
側部の筋肉を鍛える事で肩全体がふくらみ小さくなっている肩を大きくすることが出来ます
方法
- ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持ち、体の側面に置きます
- 肘を軽く曲げたまま、腕を肩の高さまで横に持ち上げます
- ゆっくりと元の位置に戻します
- これを10回、３セット行います
3. フロントレイズ
目的
肩の前部の筋肉を鍛えるトレーニングとなります
肩周りの筋肉以外にも胸元の筋肉を鍛えることが出来るので
胸のハリ感を上げる事も出来ます
方法
- ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持ち、体の前に置きます
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで前に持ち上げます
- ゆっくりと元の位置に戻します
- これを10回、3セット行います
4. リアデルトレイズ
目的
肩の後部の筋肉を鍛えるトレーニングになります
後部を鍛えることで肩甲骨の安定性を高め、肩甲骨が外に広がるのを防ぎ
きれいな肩のラインを作ってくれます
方法
- ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持ち、軽く前傾姿勢をとります
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま、腕を後方に持ち上げます
- ゆっくりと元の位置に戻します
- これを10回、3セット行います
5. アーノルドプレス
目的
肩の前部、側部、後部の筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングとなります
前述したトレーニングのシメに行う事で全体が刺激されより効率的に筋肉を鍛えることが出来ます
方法
- ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持ち、肘を曲げて肩の前に持ち上げます
- 手のひらが自分の顔の方を向くようにします
- 肘を伸ばしながら、腕を外側に回転させてダンベルを頭上に持ち上げます
- ゆっくりと元の位置に戻します
- これを10回、3セット行います
なで肩を防ぐための生活習慣と姿勢改善のコツ
なで肩を防ぐためには、日常生活における姿勢や習慣を見直すことが重要です
以下に、なで肩を防ぐための具体的な生活習慣と姿勢改善のコツを紹介します
正しい姿勢の意識
日常生活で正しい姿勢を意識することが大切です。特にデスクワーク時やスマートフォンを使うときには、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識しましょう
定期的なストレッチ
長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直しやすくなります。1時間に1回は立ち上がってストレッチを行い、肩や首の筋肉をほぐしましょう
筋力トレーニングの継続
筋力トレーニングを続けることで、肩甲骨周りの筋肉を強化し、なで肩の予防に繋がります
リラクゼーション
ストレスは筋肉の緊張を引き起こすため、リラクゼーション方法を取り入れることが効果的です。ヨガや深呼吸、瞑想などがオススメです
これらの習慣を日常生活に取り入れることで、なで肩を防ぐことができます
なで肩解消のためのトレーニングプランと実践例
なで肩を解消するためには、計画的にトレーニングを行うことが重要です
以下に、なで肩解消のための具体的なトレーニングプランと実践例を紹介します
週2～3回のトレーニング
１週間に２～３回、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行いましょう
筋肉の回復期間も考慮して、毎日ではなく適度な休息を入れることが重要です
ウォームアップとクールダウン
トレーニング前には必ずウォームアップを行い、筋肉を温めておくことが重要です。トレーニング後にはクールダウンを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう
また、トレーニングをした日以外も当てはまりますがトレーニングをした日は出来るだけお湯に浸かる事を意識してください
血流促進させることも柔軟性アップ等に繫がり、筋トレの効率を上げてくれます
まとめ
なで肩は、見た目の問題だけでなく、肩こりや首の痛みなどの身体的不調を引き起こします
本記事では、なで肩の原因とその影響、効果的なトレーニング方法、自宅でできるエクササイズ、生活習慣と姿勢改善のコツ、そして具体的なトレーニングプランを紹介しました
なで肩を解消するためには、筋力トレーニングやストレッチを継続的に行い、日常生活での姿勢を見直すことが重要です
また、計画的なトレーニングとモチベーションの維持も大切です
今回紹介したエクササイズやトレーニングプランを実践することで、なで肩の改善が期待できます
継続的な努力と正しい方法で、なで肩を解消し、健康的な身体を手に入れましょう
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
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