皆さんこんにちは接骨院岡本屋の綱島です
気づけばもう８月も目の前ですねお盆休みは皆さん予定決まってますか？？
僕は長野県の阿智村に行ったり友達の家でBBQしたりいろいろイベントが盛りだくさんなお盆になっています！
もちろんお墓参りも行きます！先祖の方に手を合わせてきちんとお参りしたいと思います
前置きはここまでで今日のブログは運動会や鬼ごっこでヒーローになりたい子どもやその親御さんに是非、観て頂きたいブログです
脚を早くするためのトレーニングをご紹介させて頂きます！
はじめに
脚を早くすることは、スポーツにおいて非常に重要な要素です
実際に脚を早くするためのトレーニングを実践して成功した例をいくつか紹介します
スピードの向上は競技パフォーマンスを大きく向上させるだけでなく、日常生活でも活動的になるための鍵となります
この記事では、誰でも簡単に取り組める脚を早くするための効果的なトレーニング法を紹介します
これらの方法を実践することで、あなたも短期間で脚の速さを実感できるでしょう
トレーニング前にやっておくべきこと
脚を早くするためのトレーニングを始める前に、ストレッチとウォーミングアップが非常に重要です
筋肉を柔らかくし、怪我を防ぐために、必ず取り組むべきステップです
特にランニングやジャンプを伴うトレーニングでは、筋肉や関節に負担がかかるため、事前の準備が欠かせません
小中学生の時にストレッチを怠ると、骨の間にある軟骨線維が剥がれて正常な骨の成長に影響を及ぼす事があるので
しっかりとストレッチをして骨に負担を掛けにくい状態にしておくことが非常に重要となってきます
５分から10分のウォーミングアップと、全身を使ったストレッチを行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう
実践トレーニング
効果的なトレーニングメニューには、大きく分けて３つご紹介します
まず一つ目は心肺機能向上のトレーニングです
心肺機能を向上させることでより長い時間力を出し切ることが出来るので100メートル走などで終盤に
スピードを落とすことなく走り切ることに繋がります
次に筋力面です筋力を上げる事で腕の振りや脚の回転が速くなるのでタイムを短縮させるのにはとても重要になってきます
また筋力アップする事により体幹も安定するので、よりきれいなフォームで走ることが出来ます
フォームが崩れてしまうと安定した走りができないのでタイムを落とす事になってしまいます
そこで3つ目がフォームの改善トレーニングですここではドリルという姿勢やフォームの改善を目的とした
トレーニングを行っていきますが走っている姿を動画を撮ってフォームの確認をしてみるのも良いでしょう
心肺機能向上
インターバルトレーニング
30秒間全力でスプリントし、その後１分間の軽いジョギングを繰り返します。これを10回繰り返します
心肺機能を向上させることで、より長い時間全力で走ることが出来るので最後の数メートルで相手を引き離す体力をつけることが出来ます
また、脚の瞬発力を鍛えることもできます
瞬発力を鍛えることによって、ロスの少ない動きをする事ができ高いパフォーマンスを実現できるようになります
筋力トレーニング
スクワット
足を肩幅に開き、膝が90度になるまで腰を落とします
このとき膝が爪先より先に出ない様にしっかりと腰を落としてトレーニングを行いましょう
膝が前に出ていると膝のケガに繋がる事もあるのでフォームをスマホで撮ったりして正しいフォームを身につけましょう
太ももの筋肉を鍛え脚を振り上げる力を引き上げてくれます
このトレーニング15回3セット行います
ランジ
一歩前に踏み出し、後ろの膝が床につく直前まで腰を落とします
太ももと床が平行になるようにしっかりと腰を落としトレーニングを行いましょう
このトレーニングは臀部や太ももの筋肉を鍛え、体幹を安定させる効果があり
けりだした脚の引き戻しやフォームのブレを軽減させる目的があります
このトレーニングも左右交互に各15回3セット行います
カーフレイズ
つま先立ちになり、かかとをゆっくり下ろします
かかとを上げた時にできるだけ身体がぶれない様に意識しながら行いましょう
またスピードに緩急をつけて行ってみたり、素早くやってみるなどバリエーションを変えてトレーニングを行うと
筋肉に違う刺激の入り方をするのでお勧めです色々な刺激で筋肉に負荷を掛けていくとより効率的にトレーニングを行えます
このトレーニングを３セット20回行います
フォーム改善
ランニング・ドリル
まず、ドリルとは動き作り練習の事をいいます。その中にはラダーやもも上げ、ハードルジャンプなど地面を踏みその反動で前に進む練習の事を
ドリルと言います。ここで３個の動きを紹介したいと思います
- その場ジャンプ
- 肩幅と同じくらいに脚を開く
- その場でジャンプする
- 10メートル程度軽く走る
その場でジャンプする事でランニング時の脚の着地の間隔をしっかりと確認する事ができます
ジャンプはカラダに余計な力を入れずに手もぶらぶらと力を抜いた状態で行いましょう
- かかとタッチ
- お尻に手の甲をつけます
- かかとが手のひらに当たるように大きく後ろに蹴り出します
- 左右で10回ずつ行い10メートル程度走りましょう
下半身に力を入れ、上半身はなるべくリラックスした状態で行いましょう
- もも上げ
- 腕を体の横に置き、肘を90°曲げて固定する
- 片足を上げて空中にある状態で素早く片方の足も上げる
- 10回行い10メートル程度走りましょう
特に腕の振り方や脚の引き上げに注意を払います
上記のトレーニングを準備運動などに習慣的にやっていくこととフォームを意識してやっていくことを
習慣化する事によってランニングのフォームが自然と改善されていき、今よりもタイムを縮める事ができると思います
日常生活での工夫
脚を早くするためには、トレーニングだけでなく、日常生活での工夫も大切です
バランスの取れた食事を心がけ、特に筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取することが重要です
また、適切な休息と睡眠も欠かせません
トレーニング後のリカバリーをしっかり行うことで、筋肉の疲労を取り除き、次のトレーニングに備えることができます
食事と休息の管理をしっかり行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます
まとめ
脚を早くするためのトレーニングは、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活の活動性向上に非常に重要です
この記事では、誰でも簡単に取り組める方法として、ストレッチとウォーミングアップ、効果的な具体的トレーニングメニュー、日常生活での工夫、そして成功体験の共有を紹介しました
これらの方法を実践することで、短期間で脚の速さを実感できるでしょう
継続的な努力と正しいトレーニングが成果をもたらすことを忘れず、自分自身の限界に挑戦してください
またここで成功体験を紹介させて頂くと例えば、ある学生はインターバルトレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたメニューを2ヶ月間続けた結果
100m走のタイムが1秒短縮しました。また、別のアスリートはフォーム改善に注力することで、無駄な動きを減らし、スピードが向上しました
これらの成功体験からもわかるように、継続的な努力と正しいトレーニングが成果をもたらします
あなたもこれらの方法を取り入れて、脚の速さを実感してください
