尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

エクササイズ

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

お待たせしました

お待たせしすぎたのかもしれません

週末の3連休が楽しみです

接骨院岡本屋院長の岡本です(*´∀`*)ノ

初めてご覧になる方へ

このブログは名古屋市南区で年間400例以上に及ぶむちうち治療、産後の骨盤矯正施術を担当する接骨院岡本屋院長の岡本治之が、日々の出来事から健康の話、5人の子供たちとの生活を赤裸々に語るノンフィクションブログです。名古屋弁丸出しで遠慮なく語りますよ!( 笑 )

本日の太うで繁盛記

明後日に控えたJリーグの開幕に居ても立っても居られないオカモト

はい

23日はホームのトヨタスタジアムでアントラーズ戦です

思い起こせば30年前

Jリーグ元年の開幕時にアントラーズに0ー5で負けてしまってからというものの

いまだにアントラーズ戦ともなると、当時の記憶が思い出され

寝付きの悪い日が続くこととなっています

あれから時代も過ぎて

昔ほどの分の悪さを感じる事は少なくなりましたが

今でもやっぱり疼いてしまうのです

どうか、明後日の開幕戦では5ー0で勝ち

オールドファンのトラウマを払しょくしてもらえますよーに

テレビの前から応援しようと思います

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

さて

本日の健康の話は尿漏れの話

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

と題しましてお話させていただこうと思います

ボクが骨盤底筋を知り、その重要性を知ったのが今から9年前

所属しているJCCAのひめトレポールのセミナーを受けたのがきっかけでした

そりゃあ、骨盤底筋の存在ぐらいは学生の授業で教わっていましたから

だいたいの雰囲気は知っていましたが

セミナーでグイグイと深掘りするにつれて、骨盤底筋の大切さを改めて認識することになりました

以降、その魅力に引き込まれ

ひめトレポールの指導をみなさんにさせていただいているのですが

ひめトレポールがターゲットにしている骨盤底筋は実は尿漏れに深く関係しています

今日はそんな骨盤底筋と尿漏れについてのブログです

骨盤底筋の基礎知識

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

尿漏れは、くしゃみや運動など日常のさまざまなシーンで不意に発生し

生活に大きな影響を与える問題です

この問題の主な原因の一つは骨盤底筋の衰えにあります

骨盤底筋は骨盤の最も底の部分に位置する筋肉たちで

内臓を支えたり、排尿や排便をコントロールする大切な筋肉となります

また、骨盤底筋は腹圧の調節に関係する筋肉ですから

日常生活の動作や体の姿勢を支えるためにも大変重要で

立っているときや物を持ち上げるときなどには

骨盤と脊柱の安定性を高めるために働くことになります

今回のブログでは尿漏れの主な原因の一つである骨盤底筋の衰えにスポットライトを当て

骨盤底筋を強化することで尿漏れを効果的に改善する方法を探ります

尿漏れのメカニズム

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

尿漏れは医学的には尿失禁とも呼ばれ、尿の意図しない漏出を示します

これは骨盤底筋の弱さ、膀胱が過度に活動しすぎている

または両者が混在しているケースなど様々な要因によって引き起こされることがあります

以下にそれぞれの尿漏れパターンを列挙しました

  • 急性尿失禁:急に尿意を感じるものの、トイレに間に合わず尿が漏れてしまう状態。膀胱が敏感になりすぎていたり、神経系の問題が原因で起こることがあります
  • ストレス性尿失禁:咳やくしゃみ、笑う、運動するといった腹圧がかかる瞬間に尿が漏れる状態。骨盤底筋の弱さが主な原因です
  • 混合型尿失禁:急性尿失禁とストレス性尿失禁の両方の症状が見られる状態

尿漏れの仕組みを理解するには、骨盤底筋の役割を今一度理解する必要があります

骨盤底筋は尿道を調整し、膀胱に尿を留めておく役割を担いますが

この筋肉が衰えると、咳やくしゃみで腹圧が上がった際に

尿道をきちんと閉じることができず、尿が漏れ出ることがあります

また、膀胱の機能が著しく亢進し、過剰に尿を作りすぎる事も原因の一つです

急に排尿を促してしまうことが起こり、これが急な尿失禁を引き起こすことになります

骨盤底筋と尿漏れの関係性

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

骨盤底筋は膀胱と尿道の調整に関わっているため、尿漏れとの関係性は大変深いものがあります

尿漏れを防ぐためにはこれらの筋肉が適切に機能させることが大切です

骨盤底筋の衰えと尿漏れ

  • 筋力の低下:骨盤底筋の筋力が低下すると、膀胱の位置を保つことができず、膀胱の位置が下がりぎみになります。すると尿道との位置関係が変わり、尿道の閉鎖圧が低下します。これにより、腹圧がかかった際(例えば、咳、くしゃみ、運動時)に尿が漏れやすくなります
  • 出産の影響:女性の場合、特に出産は骨盤底筋に大きな負担をかけ、これが尿漏れにつながることがあります。特に複数回の出産や難産、大きな赤ちゃんを出産した場合には、骨盤底筋の損傷が大きくなりやすくなります
  • 加齢: 加齢に伴い、筋肉の弾力性や強度が自然と低下し、これも尿漏れのリスクを高めます。

予防と対策

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

尿漏れを防ぎ、将来的なリスクを減らすためには、骨盤底筋の働きを保ち続けることが非常に大切です

骨盤底筋の機能を保つ方法はいろいろとありますが、今回はそのうちのいくつかを紹介させていただきます

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

骨盤底筋のトレーニング、特にケーゲル体操やひめトレポールを使った体操は

尿漏れの予防と改善に非常に効果的です

これらの運動は骨盤底筋のコンディションを整え

尿道の閉鎖機能を高めて尿漏れを防ぐことができます

ケーゲル体操

ケーゲル体操は、骨盤底筋を強化するための最も一般的な方法です。

この運動はどこでも、いつでも行うことができます。

  1. 運動のやり方: 骨盤底筋を締める( 尿を止めるような感じ )と緩める動作を繰り返します。この動作を数秒間キープし、リラックスします。一日に数回、この運動を繰り返します。
  2. ルーチンの構築: ケーゲル運動を日常生活に組み込み、継続的に行うことで、骨盤底筋が徐々に強化されます。

ひめトレポールを使ったエクササイズ

この体操はひめトレポールといった専用のツールを使った体操となりますので

ポールがないと運動は成り立ちませんが、そのぶん運動効果は高いと考えます

実際にはケーゲル体操と似たようなところもありますので気になる方は検索してみてください

ヒップリフト

ヒップリフトは骨盤底筋だけでなく、下半身の強化にも効果的なエクササイズです。

  • 背中を地面につけて仰向けになり、膝を曲げて足を肩幅に開きます。
  • お尻を持ち上げて体を橋の形にし、この位置を数秒間キープします。
  • ゆっくりと元の位置に戻ります。
  • この動作を10回繰り返し、1日に2〜3セット実施します。

スクワット

スクワットは全身の筋肉を鍛えることができるエクササイズで、骨盤底筋の強化にも役立ちます。

  • 足を肩幅より少し広げて立ち、腕は前に伸ばします。
  • お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろします。
  • 腰の位置が膝と同じ高さになるまで下ろしたら、ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。
  • この動作を10〜15回繰り返し、1日に2〜3セット実施します。

これらのエクササイズを日常的に行うことで、骨盤底筋が強化され、尿漏れのリスクを減少させることが期待できます。毎日のルーティンにこれらのエクササイズを取り入れることで、健康な骨盤底筋を維持し、生活の質を高めることができるでしょう

トレーニング時の注意点とQ&A

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

骨盤底筋トレーニングを効果的かつ安全に行うためのポイントをいくつか挙げてみました

トレーニングの際にはぜひご参考にしてください

注意点
  • 正しい筋肉の特定:ケーゲルエクササイズなど骨盤底筋トレーニングを行う際には、正しい筋肉群を意識的に使うことが重要です。間違った筋肉を使うと、効果が得られないだけでなく、逆効果になることもあります。
  • 呼吸の維持:筋肉を収縮させる際に息を止めないよう注意してください。呼吸を続けながら、リラックスして筋肉を鍛えることが重要です。
  • 過度なトレーニングの避ける: 一度に過度なトレーニングを行うと、骨盤底筋を痛めてしまう可能性があります。適度な頻度と強度でトレーニングを行い、筋肉に適度な休息を与えて下さい。
よくある質問(Q&A)
  • Q:骨盤底筋トレーニングはどれくらいの頻度で行うべきですか?
    • A:初めは1日に3セット程度から始め、徐々に慣れてきたら回数や強度を増やしていくのが良いでしょう。重要なのは、継続して行うことです
  • Q:エクササイズ中に痛みを感じるのは正常ですか?
    • A:骨盤底筋がしっかりと収縮していればトレーニング中に痛みを感じることはありません。痛みがある場合は、エクササイズのやりかたに間違いがないか確認し、必要であれば専門家に相談することをお勧めします
  • Q:骨盤底筋トレーニングの効果を実感するまでにはどれくらい時間がかかりますか?
    • A:人によって差はありますが、一般的には数週間から数ヶ月の間に徐々に改善を実感できることが多いです

骨盤底筋トレーニングは1日に数セットから始め、徐々に慣れていくのがベストです

トレーニング中に痛みを感じる場合は、正しいフォームで行っているか再確認するか、専門家のアドバイスを求めることもよいでしょう

効果を実感するまでの時間は個人差がありますが、継続することで多くの方が改善を感じています。

生活習慣の改善

体重の管理や水分の摂取、便秘の予防など

生活習慣の調整も尿漏れの管理には大変有効的です

  • 体重の管理: 適切な体重を維持することで、骨盤底筋への余分な圧力を減らし尿漏れのリスクを低減します
  • 適切な水分摂取: 水分摂取量を適正に保ち、カフェインやアルコールの摂取を控えめにすることで膀胱の状態を維持できます
  • 便秘の予防: 適切な食生活と水分摂取で便秘を避け、骨盤底筋への余計な圧力を防ぎます

なかでも体重の管理はぜひともチャレンジしていただきたい項目です

体重が増加しオナカが大きくなってくると

腹腔を下から支えている骨盤底筋への負担が増えてしまいますので

尿漏れに不安をお感じになる方は積極的に体重のコントロールをしましょう

専門家との相談

それでもなお尿漏れの問題が続く場合は、医師や理学療法士、専門知識を備えたトレーナーなどに相談しましょう

専門家は個々の状況に合わせたトレーニングや治療法を提案し、解決への道を示してくれるでしょう

これらの予防と対策を実践することで、あなたの骨盤底筋は再びその機能を取り戻し、尿漏れのリスクを減らすことができます

まとめと日常生活での応用

尿漏れ問題を解決!骨盤底筋強化の効果的な方法

骨盤底筋は老化や出産など様々な要因によって、その機能を低下させ尿漏れなどの大きな原因となります

尿漏れは日常生活を送る上での、大きな妨げとなり

生活の質を低下させる懸念が生じかねません

しかしながら骨盤底筋とその役割を知り、適切なトレーニングを行えば尿漏れなどのトラブルは回避することができます

人生100年時代と言われる今日

健康であることはもちろんですが、トレーニングを通して

いつまでもあなたらしく、彩のある100年としてください

今回の学びから得た本日の一句

岡本屋 ひめトレポールも やってます

接骨院岡本屋   岡本治之

んな感じで

今日も一日ありがとうございました
(*´ 3`)/~

接骨院岡本屋|名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com

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  • この記事を書いた人

岡本 治之

岡本屋のモットーである『健康は正しい姿勢から。』を体現できるように、自らをサンプルに様々なエクササイズを実践。一向に減少しない体重にイライラしながらも南区界隈をランニングしています。名古屋グランパスをこよなく愛し、シーズン中は瑞穂競技場のゴール裏に子供同伴で出没することがしばしばあります。

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