ストレッチ

初心者必見!ハムストリングスストレッチで健康な脚を作る方法

2024年5月13日

皆さんこんにちは!

接骨院岡本屋 柔道整復師の鈴木です

最近、外食をしすぎて体重が少し心配になってきました( 笑 )

5月からチョコザップに通おうと思います!

さて、話は変わりますが

皆さんはストレッチをする時に、何の筋肉が伸びているか意識しながらやっていますか??

意識のあるなしでストレッチの効果はグッと変わってきますので

どんなストレッチをするにしても伸ばしている筋肉を意識したいところですが

筋肉の知識が無いと、意識するのもなかなか難しいですよね

そんなワケですから

今回はハムストリングをテーマにその知識とストレッチ法をご紹介します!

ハムストリングスとはどんな筋肉なのか

ハムストリングスの筋肉群は、脚の裏側に位置し

歩行、走行、ジャンプなど、日常生活の多くの活動に関わります

コンディションの整ったハムストリングスは

運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく

腰痛や膝の問題などの怪我を予防する助けにもなります

ハムストリングスが硬いとどんなデメリットがあるのか?

運動パフォーマンスの低下

ハムストリングスが硬いと、走る速度が遅くなったり

ジャンプした際の高さなどが低くなったりして

運動能力が低下する恐れがあります

ハムストリングが柔軟であればあるほど、足さばきがよくなり

より良い動きと効率的な力の伝達が可能になります

ケガのリスク増加

ハムストリングスは足の動き全般に作用するため

柔軟性が減少すると、とっさの動きがしにくくなります

特にスポーツを行う際などには、関節への負担が強くなったり肉離れのリスクが高まります

背中や腰への負担増加

ハムストリングスが硬くなると、猫背の傾向が強くなって

正しい姿勢を保ちにくくなり

腰痛や背中の痛みを引き起こす原因となることがあります

これはハムストリングスの硬さが骨盤の位置に影響を与え

脊椎への負担を増加させるためです

動きの制限

硬いハムストリングスは動作の範囲を制限します

例えば

前屈ができない、または足を高く上げることが難しくなるなど

日常生活のさまざまな動作に影響を及ぼす可能性があります

他の筋肉への過度な負担

ハムストリングスの柔軟性が不足していると

関連する他の筋肉群にも影響を及ぼすことがあります

特に大腿四頭筋や腰周りの筋肉に過度な負担がかかり

全体的な筋肉バランスの崩れを招くことにあります

健康的な生活を送る為に行うハムストリングスのストレッチ3選

ここまでは、ハムストリングスの知識についてお話しさせていただきましたが

この項からいよいよストレッチの実践に入ります

ハムストリングスのストレッチと言っても

いろいろな種類があるのですが

今回はその中でもより効果的で、一人で簡単に行う事の出来るものを3つ選びました!

それでは、さっそく確認していきましょう!

スプリット&ハムストリングスストレッチ

  1. 両足を大きく前後に開き、左脚の膝を曲げ、両手を膝の内側につけます
  2. 後ろ足はつま先立ちで、そのまま前脚の爪先を床から引き上げて膝をまっすぐに伸ばします
  3. 10回行ったら逆を行って、これを2セット行います

スモウストレッチ

  1. 両足を肩幅より広めに開きます
  2. 腰を落として左右の手で足の爪先をそれぞれ握ります
  3. 手を爪先から離さずに腰を引き上げて、できれば膝をまっすぐ伸ばします
  4. 10回を2セット行います

レッグレイズ

  1. 床に仰向けになり、左足を上げてバスタオルを足の裏に引っかけます
  2. 膝を曲げたポジションからタオルを両手で引っ張り、膝を伸ばします
  3. 反対の足は真っすぐに伸ばしたままで、左右10回を2セット行います

これらのストレッチは体重移動やタオルを引っ張る力を使ってストレッチを行っているので

かなり強度の高いものとなっています

ただし、ムリをし過ぎると筋肉を傷める原因となってしまいますので

痛いと思ったらムリをせず、気持ちイイぐらいで止めるておくといいですよ!

私のハムストリングスは硬い?柔らかい?SLRテストで知る自分のハムストリングスの柔軟性

 

ハムストリングスが柔らかいですね、硬いですね

と言われても具体的にはどれくらいを指すんだろう?

と疑問に思われる方も多いと思います!

そんなあなたにカンタンにハムストリングスの硬さを測る方法をご紹介します

その名も

SLRテスト!

測り方はカンタンです

膝をまっすぐ伸ばしたまま、脚を上げていくものですが

日本整形外科学会のガイドラインでは、90°を一つの目安としています

もちろん、年齢や性別など個人差で多少のバラツキは考慮するものの

岡本屋では90°以上で柔らかい、90°以下で硬いという尺度を持ちます

注意点はお尻が床から離れないこと

SLRは股関節の可動域でハムストリングの柔軟性を図るものですが

お尻が上がってしまうと、純粋に股関節だけの動きではなくなってしまい

正確な数字を計ることができなくなります

ストレッチを行う時には一つの指標とするといいかもしれないですね^^

まとめ

いかがだったでしょうか??

今回は、初心者でも分かりやすいハムストリングスのストレッチを

ご紹介させて頂きました!

ハムストリングスは生活を送る上でとっても大切な筋肉なので

今回のストレッチをぜひ行っていただいて

コンディションの整った柔らかいハムストリングスを手に入れて下さい!

僕も今晩からお風呂上りに毎日ストレッチを行います

一緒に頑張って柔軟で健康的なカラダを目指しましょう!

今日も一日ありがとうございました
(*´ 3`)/~

接骨院岡本屋|名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com

接骨院岡本屋チャンネル#7配信しました

お知らせ

2024/5/28

接骨院岡本屋チャンネル #7 治療の考え方についてUPしました

お待たせしましたお待たせしすぎたのかもしれません最近、運動が足りてません接骨院岡本屋院長の岡本です(*´∀`*)ノ週末の運動会も無事に終わり日曜日は久しぶりに娘たちを誘って魚釣りにでも行ってやろうかと準備をしていましたが大事な大事なイベントをプリっと忘れておりまして急遽、午後から南区の伝馬小学校へGo!わんぱく相撲南区大会でした息子たちから数えて何回目の出場になるのかなぁ…代も変わって、今じゃ娘たちのイベントとなりましたまぁ、本人がやりたいと思うことをやればイイんですが女の子なんだし、わざわざ相撲なんてや ...

続きを読む

肩こり、腰痛が楽になりました【30代 女性】

お知らせ

2024/5/25

クチコミUPしました【肩こり、腰痛が楽になりました 30代女性】

お待たせしましたお待たせしすぎたのかもしれません今日は娘の運動会の応援に行ってきました接骨院岡本屋院長の岡本です(*´∀`*)ノ冒頭のくだりのように娘の運動会の応援に行ってきた岡本雨を心配するようなお天気ではなかったので救われましたが眼がくらまんばかりの激しい日差しにば両腕は真っ赤に日焼けしていましたもちろん、外出時には必ず帽子を着用していますので頭皮こそは守られましたが5月の紫外線の強さをまざまざと思い知らされました来月になれば梅雨になり再来月になれば本格的な夏の到来と熱さにめっぽう弱い岡本には厳しい季 ...

続きを読む

ニンジンの驚くべき5つの健康効果

健康の話

2024/5/24

ニンジンの驚くべき5つの健康効果

こんにちは、接骨院岡本屋受付の井戸田です 週末は郡上まで行き、滝を見に行く予定です 自然大好きな井戸田は、夏になると滝巡りをして マイナスイオンを全身で感じながら、心を浄化しています( 笑 ) ニンジンの驚くべき5つの健康効果 今回のブログはニンジンの話 ニンジンは、私たちの食生活に欠かせない野菜の一つです その鮮やかなオレンジ色は、ビタミンAが豊富に含まれていることを示していますが ニンジンの健康効果はそれだけに留まりません 今回のブログでは、ニンジンがなぜ「スーパーフード」としても評価されているのか ...

続きを読む

ぽっこりお腹解消!家でできる下腹引き締めトレーニング

エクササイズ

2024/5/21

ぽっこりお腹解消!家でできる簡単下腹引き締めトレーニング

皆さんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です!7月後半にあるバイクレースの鈴鹿8時間耐久ロードレース2024のチケットの受付が始まりましたね!僕はさっそくチケット取りました!時速数100キロで走るバイクを間近で見られるのではやくみにいきたくてうずうずしています!!僕はヤマハのバイクに普段乗っているのでヤマハのチームを応援したいと思います!!さて前置きが長くなりましたが今回はポッコリお腹が気になる方にオススメ!下っ腹をへこますトレーニングのご紹介です!夏まであと2ヶ月ちょっとなので皆さんお腹をへっ込ませて夏を楽 ...

続きを読む

寝る前5分でOK! 健康になるゴロ寝ストレッチ

ストレッチ

2024/5/20

寝る前5分でOK!健康になるゴロ寝ストレッチ

こんにちは!接骨院岡本屋、柔道整復師の鈴木です!休みの日にもつ鍋を食べましたもつ鍋って少しカロリー高めだけど、とっても美味しいですよね^^美味しいご飯を食べて、お風呂に入って、さあさあもう寝るだけって、ちょっと待ってください!ストレッチ忘れていますよ??前回のブログの最後でお話させて頂いた通りストレッチは日々の積み重ねがとっても大切なんです!「でも、もうベッド入っちゃったしな、、、」そう思う気持ちはよーく分かりますなので、今回はそんな貴方の為に!ベッドの上で寝転がっていても完結しちゃうストレッチをご用意い ...

続きを読む

美尻を目指すあなたに!自宅でできるヒップアップ筋トレ5選

エクササイズ

2024/5/17

美尻を目指すあなたに!自宅でできるヒップアップ筋トレ5選

皆さんこんにちは、接骨院岡本屋の綱島です。 ゴールデンウィークも終わってしまいましたね(´;ω;`) 皆さんはどのようにお過ごしでしたか?僕はほぼ毎日バイクに乗ってツーリングに行ってました!!! またご来院の際に僕の話を聞いてください! さて、今回はお尻の筋肉の話です ヒップアップできれいなお尻の形を目指してる方は必見ですよ ヒップアップ筋トレの基礎知識 美しいヒップラインのためには 大殿筋(お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉)、中殿筋 小殿筋といったおしりを形作る筋肉たちを狙ったトレーニングを行いますが こ ...

続きを読む

アーカイブ

   1234
567891011
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
2526272829  
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728    
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
20212223242526
2728293031  
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728     
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
2627282930  
       
22232425262728
293031    
       
    123
45678910
18192021222324
25262728293031
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28      
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
       
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
1234567
891011121314
15161718192021
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
     12
3456789
10111213141516
2425262728  
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
       
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
       
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
6789101112
13141516171819
2728293031  
       
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
       
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       
    123
45678910
11121314151617
25262728   
       
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
   1234
567891011
19202122232425
2627282930  
       
1234567
15161718192021
22232425262728
293031    
       
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
       
  12345
13141516171819
2728293031  
       
      1
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
    123
45678910
18192021222324
252627282930 
       
 123456
21222324252627
28293031   
       
      1
30      
   1234
567891011
       
   1234
567891011
262728    
       
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
       
  • この記事を書いた人

鈴木 一弘

この春から柔道整復師として就職しました! 接骨院岡本屋受付として働いていたので、知っているよって人は話しかけてもらえたら嬉しいです! ロックバンドが大好きなので共通の趣味がある方、沢山お話しましょう^^ 身体の正しい使い方や柔軟性をボクと一緒に獲得していきましょう!!

-ストレッチ
-

PLAY NOW

© 2024 名古屋市南区 接骨院岡本屋|むちうち・交通事故治療・労災治療・骨盤矯正対応