今日から始める!40代筋トレ初心者のための効果抜群トレーニング法

エクササイズ

今日から始める!40代筋トレ初心者のための効果抜群トレーニング法

2024年2月10日

こんにちは!接骨院岡本屋の鈴木一弘です

みなさん、毎日運動していますか?

健康を保つための方法はたくさんありますが

ボクは運動に勝る健康法を知りません

もちろん、やりすぎはいけませんが

適度な運動を習慣とすることで

未然に病気を防いだり

走ったり歩いたりなどの基本的な運動機能を保つことができます

最近は岡本屋に来院なさる患者さんの中にも

ジム通いの習慣を持つなどの健康志向の高い方が増えてきて

ボクも大変嬉しいです

今日は岡本屋に患者さんとして来院される一番多い年齢層である

40代の方に向けて効果バツグンのトレーニング方法を紹介します

40代で筋トレを始めるメリット

今日から始める!40代筋トレ初心者のための効果抜群トレーニング法

40代という年齢は体にいろいろな変化が現れ始める時期でもあります

特に全身の筋肉量は徐々に減少してきて

今まで何気なくできていたことができなくなったりと

日々の生活に影響が出る事もありますが

このタイミングで筋トレを生活に取り入れれば

加齢による影響を最小限度に抑えることができます

また、筋トレは体重を管理し、体力を向上させ

ストレスを軽減するなど様々なメリットがあります

そして、生活習慣病とカテゴライズされるような

心疾患や脳血管障害、糖尿病などのリスクを減少させるとの報告もあり

令和の時代に生きる私たちは積極的にトレーニングに取り組む必要性があります

筋トレ初心者が知っておくべき基本原則

今日から始める!40代筋トレ初心者のための効果抜群トレーニング法

トレーニングには5つの原則がありますが

それはまた少し難しい話になるので

逐一説明することはせず

ここは筋トレ初心者の方が最も効果的に

かつ安全にトレーニングを行うために知っておくべき基本原則について

お話しさせていただきます

筋トレを安全に効果的に進めるために大切なことは

正しいフォームを身につけること

これが最も大切な基本原則です

正しいフォームでのトレーニングは関節に負担をかけずに

最も効果的に筋肉を鍛えることができます

また、適切な重量の選択も同様に重要です

トレーニングの効果を期待し

あまりにも重たい負荷をかけてしまうと

最も大切であるフォームを乱し

カラダを痛めてしまう原因となりかねません

具体的には

正しいフォームを保ったまま

12~15回程度反復できるぐらいの負荷が良いでしょう

この12~15回の運動を1セットとして

セットの間に1分間程度の休憩をはさみながら

3~5セットほどできるのが理想的なトレーニングです

更には休息日を設けることも基本原則の一つとなります

休息は筋肉の回復と成長を促し

オーバーユースによるケガのリスクを軽減させます

筋トレ初心者の方でもこれらの基本原則を守ることで

安全かつ効果的にトレーニングを楽しむことができます

効果的なトレーニング方法とプログラム

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効果的なトレーニングプログラムは

40代の筋トレ初心者の方にとって成功への近道です

全身を効率的に鍛えるためにはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど

三大トレーニングといわれるエクササイズをプログラムの中心に取り入れましょう

これらのトレーニングは多くの筋群たちに働きかけるため短時間で高い効果を得ることができます

適切なトレーニングスケジュールとしては週に3回程度

筋肉の回復を考慮しながらトレーニングと休息日を交互に繰り返します

またプログラムの進行に合わせて

随時、重量やセット数の調整を行い常に筋肉に新たな刺激を与え続けることが大切です

このようにして、筋力の向上と体型の改善を目指しましょう

食事と栄養の重要性

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40代になるとカラダの回復力が衰え、筋トレの効果も出にくくなります

そこで重要なのが適切な食事と栄養補給です

筋肉の再構築と回復にはタンパク質が不可欠となりますから

鶏胸肉や魚、豆腐、レンズ豆など、低脂質でありながらも

良質なタンパク質を多く含む食品を日々の食事に取り入れましょう

また、全粒穀物や野菜、果物など複合炭水化物の摂取も忘れずに行いましょう

複合炭水化物は筋肉が収縮するエネルギーの源となり

厳しいトレーニングでも最後までスタミナを保ち続けることになります

一時期はローカーボダイエットと称して

炭水化物の摂取を極力抑えるダイエット法が流行りました

確かに過剰な炭水化物の摂取は肥満の原因となりますが

カラダの機能をコントロールする脳や神経は

エネルギーの源を炭水化物にのみ頼ることになりますので

健康的な生活をおくるうえでは

バランスよく炭水化物も摂取しましょう

筋トレを続けるための心構えとコツ

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筋トレを続けるためのコツは

  1. 現実に合った目標を立てること
  2. 小さな変化を見逃さずに喜ぶこと

この2つに他ありません

個人差はありますがトレーニングの効果が目に見えて表れてくるのは

おおよそ3ヶ月後

筋トレ初心者の方はこの3ヶ月が待てずにフェードアウトしてしまう方もみえます

成功のカギはこの3ヶ月をいかにして乗り切るかにありますから

気持ちを切らせないための様々な工夫が必要です

例えば

徐々に上がっていくダンベルの重量に自身の成長を感じてみたり

トレーニング雑誌などで特集されているモデルの姿に自分の姿を投影させてみてもいいかもしれません

進捗を記録し自己の成果を定期的に評価することで自分自身に対する理解とモチベーションが高まります

ちょっとした楽しみをトレーニングの中に見つける事が筋トレを長く続けるヒケツです

まとめ

40代で筋トレを始めることは健康と若々しさを保つ素晴らしい方法です

筋肉は年齢とともに減少しますが

筋トレによってその減少を食い止め、活力ある日々を過ごせます

まず、正しいフォームを身につけ、自分に合った重量でトレーニングし、しっかりと休息を取ることが大切です

バランスの良い運動計画と身体を支える栄養豊かな食事も重要な要素です

そして、目標を設定し、進捗をチェックしながら、無理なく続けることが長期的な継続に繋がります

これらを実践すれば、40代からでも筋トレを楽しみながら健康的な体を手に入れることができるでしょう

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  • この記事を書いた人

岡本 治之

岡本屋のモットーである『健康は正しい姿勢から。』を体現できるように、自らをサンプルに様々なエクササイズを実践。一向に減少しない体重にイライラしながらも南区界隈をランニングしています。名古屋グランパスをこよなく愛し、シーズン中は瑞穂競技場のゴール裏に子供同伴で出没することがしばしばあります。

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