皆さんこんにちは接骨院岡本屋、柔道整復師の綱島です
今週の月曜日に朝出勤する時セミが鳴いているのを聞いてあぁ、これからもっと暑くなるのか、、、、
と少し気を落としてしまいました(笑)
これからどんどん気温が上がっていく中で夏バテにならないためにはやっぱり体力がどれだけあるかがカギになってくると思います！
そこで今回は筋持久力をまず上げるためのトレーニングやコツをまとめてみましたのでぜひ、ご覧ください！
はじめに
筋持久力とは、筋肉が長時間にわたり力を発揮し続ける能力のことを指します
40代以降の壮年期において、筋持久力の向上は日常生活の質を高めるだけでなく、健康維持や病気予防にも大きく寄与します
加齢とともに筋肉量は減少し、筋力も低下します。これにより、疲れやすさや体力の低下が感じられることが多くなります←まさに夏バテの原因！
筋持久力を鍛えることで、これらの問題を解消し、日常生活をより活動的に過ごすことができるようになります
さらに、筋持久力の向上は心肺機能の改善や代謝の向上にも繋がります
つまり、筋持久力を高めることは、全身の健康を支える重要な要素なのです！
なので今回は簡単にできるトレーニングをまとめました
次の章では具体的なトレーニング方法について見ていきましょう！
有酸素運動と無酸素運動
筋持久力を鍛えるための基本的なトレーニングとしては、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが効果的です
無酸素運動を行った後に有酸素運動を行う事で脂肪の燃焼効果を高めてくれるのでダイエットを目指している方はこの順でやってみてください
具体的には、以下のような運動が挙げられます
ウォーキング
毎日30分から１時間のウォーキングは、心肺機能の向上とともに、下半身の筋持久力を鍛えるのに最適です
手を大きく振り、足はつま先をしっかり上げる事を意識して歩くと筋肉に効率的に刺激を入れることが出来ます
ジョギング
ウォーキングよりも強度の高い運動ですが、週に2～3回行うことで筋持久力を効果的に向上させることができます
慣れないうちにジョギングをし過ぎるとふくらはぎや太ももの裏の筋肉を痛めたり、シンスプリントにもなったりするので自分の体力に合った
トレーニングメニューを選びましょう
ウォーキングよりジョギングの方がやりたいんだ！！という方は準備運動はもちろん整理運動や寝る前のストレッチなどを
いつも以上にしっかるやる事を忘れないでください
自重トレーニング
腕立て伏せやスクワット、プランクなど、自分の体重を利用したトレーニングは、筋力と持久力を同時に鍛えるのに役立ちます
また、自重トレーニングのメリットは家で簡単に出来て道具が要らないので手軽に始められる事です
どんなタイミングからでも始められるので手に取りやすいトレーニングでもあります
これらのトレーニングを日常的に取り入れることで、筋持久力を向上させることが可能です
具体的なトレーニング
自宅で簡単にできる筋持久力トレーニングとして、以下のようなものがあります。
スクワット
足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下ろします。これを15～20回繰り返し、３セット行います
膝が爪先より前に出ると負荷が抜けてしまうので膝はつま先より前に出ない様に意識してトレーニングを行いましょう
また肩幅に開くのがベーシックですが脚を少し大きく開きスクワットをする事で太ももの内側の筋肉を鍛える事ができます
鍛えたい部位によって少し工夫してみるのもいいかもしれません
腕立て伏せ
手を肩幅に広げて床に置き、体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて体を下ろします。10～15回を３セット行います
腰を反ったりお尻を上げ過ぎても腰を痛めてしまうので身体をまっすぐ保つことを何より意識しましょう
上体を持ち上げることが難しい方は膝をついた姿勢から始めていきましょう！
プランク
肘をついて体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒から１分間維持し、３セット行います
呼吸を止めずに一定間隔で吸う吐くを忘れない様に意識しましょう
呼吸を止めてしまうと体に酸素がいきわたらなくなり余計に疲れてしまったり無関係の箇所に
変に力が入ってしまって痛めてしまう事もあるので気を付けましょう！
これらのトレーニングは、特別な器具を必要とせず、自宅で簡単に行うことができます
効果を高めるためのポイント
筋持久力トレーニングの効果を高めるためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です
適切なフォーム
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが必要です
特に初心者は、鏡を見ながらフォームを確認すると良いでしょう
ちょうどいい鏡が家にない方はスマートフォンなどでトレーニングしている姿を
撮影して見返してみるのもいいでしょう
適度な負荷
筋持久力を高めるためには、適度な負荷をかけることが重要です
重すぎる負荷は怪我の原因になるため、少しずつ負荷を増やしていくことをお勧めします
焦って無理をするとトレーニングできない時間が増えてしまうのでゆっくり着実に筋肉をつけていきましょう！
休息と栄養
筋肉は休息時に成長します。十分な休息とバランスの取れた栄養を摂ることが、筋持久力を高めるための基本です
朝ごはんを食べない人はまず朝に簡単に食べれるものでもいいので食べる習慣をつけることから始めてみてください
三食しっかり食べないと筋肉を作る栄養が足りなくなってしまい
頑張ったトレーニングの効果を充分に発揮できなくなってしまいます
トレーニングを続けるためのコツ
トレーニングを続けるためには、モチベーションの維持が重要です。以下の方法を試してみましょう
目標設定
明確な目標を設定し、それを達成するための小さなステップを踏むことがモチベーション維持に役立ちます
例えば、ウエストを～cmにする、３㎞を何分で走るなど
具体的な数字を使って目標設定すると数値を測れるのでオススメです
トレーニング日記
トレーニングの進捗を記録することで、自分の成長を実感でき、モチベーションが高まります
上記にあるように数値を一週間ごとに記録するなどしておくと変化を目で実感することが出来るので
モチベーションの維持には有効です
仲間と一緒に
一人で行うよりも、仲間と一緒にトレーニングすることで楽しく続けられます
トレーニングは一人でやりたいけど記録などを共有したい方はSNSなどに投稿してみるのもいいと思います
まとめ
40代から始める筋持久力トレーニングは、健康維持や日常生活の質向上に欠かせない重要な要素です
ウォーキングやジョギング、自重トレーニングなどの基本的な運動を日常に取り入れることで、筋持久力を効果的に高めることができます
さらに、適切なフォーム、適度な負荷、十分な休息と栄養を意識することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能です
トレーニングを続けるためには、目標設定やトレーニング日記、仲間との協力など、モチベーションを維持する方法を取り入れることが大切です
これらのポイントを押さえて、無理なく楽しく筋持久力トレーニングを続けていきましょう
