こんにちは！
接骨院岡本屋柔道整復師の鈴木です
最近は気温が暖かくなってきて、外に出て散歩などしたくなってきました
散歩って適度に身体を動かす事が出来るし、気分のリフレッシュにもなるので
春にはほぼ毎日外に出て歩いています
でも、せっかく天気が良くても膝に何かしらトラブルを抱えている方は
なかなか長時間歩き回る事は難しいんではないでしょうか
膝という関節は、様々な筋肉の影響を受けていますから
その筋肉にストレッチをかけてコンディションを整えると、膝の痛みも和らげることができます
今回は、膝関節にかかわりの深い筋肉のストレッチを提案させていただきます！
それではさっそくやってみましょう(^▽^)/
膝に痛みの出る主な原因
膝に痛みをお感じになられて、岡本屋に来院なさる方は多くいらっしゃいますが
その原因は生活習慣や不慮のケガ、関節炎など様々です
好発する年齢もまちまちですが
現場の感覚からすると、やや壮年期以降の世代に多いように感じています
以下に膝の痛みの原因となり得る具体的なトラブルを挙げます
変形性関節症
膝関節の軟骨が徐々にすり減り、関節の変形を招き痛みを起こしている状態です
加齢による自然な摩耗や、過度な使用によって引き起こされる場合があります
半月板損傷
膝の衝撃を吸収する半月板が捻じれるなどの動作で損傷し、膝に痛みや腫れを招いている状態です
損傷の部位や程度により、膝が動かせなくなる（ロッキング）こともあります
靭帯損傷
膝を安定させる靭帯（前十字靭帯や後十字靭帯、内外の側副靭帯）が伸びたり切れたりして、膝が不安定になり痛みを招いている状態です。安定性が失われて痛みを伴います
腱炎（ジャンパー膝）など
膝が過度に使用されることで周辺の筋肉に炎症を起こし、痛みが発生している状態です。ジャンパー膝などとされるスポーツ障害がこれに該当します
滑膜炎
膝関節を覆う関節膜（滑膜）が炎症を起こし、関節液が過剰に生成されて痛みや腫れが生じる状態です
関節リウマチ
自己免疫疾患によって関節に慢性的な炎症が起こり、膝を含む多くの関節に痛みや腫れを招いている状態です
外傷
転倒や交通事故などの外部からの刺激によって直接的に膝を傷つけ、痛みを招いている状態です
これらの原因に加えて肥満や姿勢の悪さ
周辺の筋肉のアンバランスなども膝の痛みに影響を与えることがあります
膝の痛みに悩んでいる人必見！膝の痛みに効くストレッチ
膝の周りには様々な筋肉が存在し、膝を動かしたり支えたりしているのですが
これらの筋肉が硬くなってしまうと
膝の動きが悪くなり、最終的には痛みへと移行してしまいます
膝の痛みを発生させないためには日常的にストレッチを行い
膝を支えている筋肉のコンディションを整えておかなくてはなりません
以下に紹介するストレッチを行って、痛みのない健康的な膝を手に入れましょう！
安全かつ効果的にストレッチを行うポイント
ストレッチを始める前に、安全かつ効果的にストレッチを行うための基本的なポイントを押さえておきましょう
動画でも説明させていただいていますが
安全かつ効果的にストレッチを行うポイントとしては
- 自然な呼吸を心がける
- ゆっくり伸ばす
- 体重の移動を使ってじっくり伸ばす
- やさしく伸ばす
- 伸ばしている筋肉をイメージする
となります
どの項目も大切なポイントになるのですが
やはり安全面を考慮するなら
- ゆっくり伸ばす
- やさしく伸ばす
の２点を気を付けていただくとよいと思います
もし、ストレッチの最中に膝周辺の痛みを感じた際には
刺激が強すぎる可能性がありますので、痛みのない範囲でストレッチを行いようにしましょう
ストレッチの強さを調整しても、痛みを感じてしまう場合には
ストレッチを中止し、傷んだ場所を冷やして休憩しましょう
膝の痛みに効くストレッチ①：もも裏のストレッチ
膝の痛みを和らげるための最初のストレッチは、ももの裏側のストレッチです！
太ももの裏側にある筋肉群を総称してハムストリングと呼ぶのですが
これらの筋肉群が柔軟性を欠くと、膝への負担が増え痛みを引き起こす原因となります
- 背筋を伸ばしたまま床に座り、左足を伸ばします
- 反対の右足は膝を曲げて体に引き寄せ、左の足のつま先を自分の方向へ引きます
- 深呼吸をしながら、前かがみになり、左足のつま先に手が届くようにストレッチします
- この姿勢で20秒から30秒間キープします。ストレッチ感をもう少し感じたいなら、痛みを感じない範囲内で徐々に前かがみを深めていきます
膝の痛みに効くストレッチ②：内ももストレッチ
続いては、膝の安定性を向上させるために重要な内ももをターゲットとしたストレッチを紹介します
内もも（内転筋）は、膝の正しい位置を調整するのに役立ちます
- 椅子に座り、足を肩幅よりもやや広めに開きます
- 上半身はまっすぐに保ったまま、両手を太ももの内側に置き、ゆっくりと内側から外に向けて押し広げます
- 20～30秒間ストレッチを行います
- ストレッチが終わったら脚を元の位置に戻し休憩。この動作を5セット繰り返します
膝の痛みに効くストレッチ③： ふくらはぎのストレッチ
最後に紹介するのはふくらはぎのストレッチです
ふくらはぎの筋肉は歩行や立つ動作の際に、膝の安定性に関係する筋肉あるため
この筋肉が柔軟であればあるほど、膝へのストレスが減少します
- 壁に手をつき、左足は前に、右足は後ろに伸ばします
- 後ろに引いた右足の踵がしっかりと床につくように伸ばし、前方の左足の膝を少しだけ曲げます
- 前傾の姿勢を保ちながら、後ろに引いた右足の踵を床に押し付けるようにして、ストレッチを行います
- このポジションで20〜30秒間ストレッチを行います。反対側も同様に行いましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？？
膝周りの筋肉をストレッチさせると、膝の動きがかなりスムーズになると思います
散歩や運動を行う前にこちらのストレッチをして頂くと
膝の痛みが出にくくなりますよ
実は僕自身も学生時代に柔道で膝をケガしていましたので
練習前には入念に膝周りのストレッチを行っていましたが
しっかりとストレッチした時は練習中も痛みを感じる事は少なかったです
毎日こつこつとストレッチを行って、痛みのない健康的な膝を目指していきましょう！！
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
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