こんにちは
接骨院岡本屋の鈴木一弘です
昨日は名古屋でウィメンズマラソンがありましたね
僕は長距離が苦手なので、マラソンはやったことがないですが
参加者の方の楽しそうな雰囲気を見ると、僕もやってみようかなぁってちょっとだけ思いました
一瞬ですけどね（ 笑 ）
とにかく運動が体だけじゃなくて
精神的な部分にもよい影響を出すんだなぁと感じれた瞬間でした
巻き肩の原因と一般的な影響
さて
本日のブログは巻き肩の話
岡本屋に来院される患者さんたちのお悩みの一つにあるのが巻き肩
巻き肩とは背中が丸くなって肩が前にせり出している状態の表現ですので
厳密には巻き肩に起因する首や肩の痛みをお感じになって来院なさるわけですが
巻き肩もストレートネック同様に現代人の生活習慣
特に長時間のデスクワークやスマートフォンの過度な使用に起因することになります
-
-
ストレートネックを解消する5つのポイント
お待たせしました お待たせしすぎたのかもしれません 義理チョコって言葉が大好きです 接骨院岡本屋院長の岡本です（*´∀`*)ﾉ 本日の太うで繁盛記 本日のブログで避けて通れないトピックと言えば そう ...
続きを見る
この現象は、胸の筋肉と背中の筋肉のアンバランスさによって生ずるものですが
見た目だけの問題にとどまらず、首や背中の痛みの原因となったり
変形の程度によっては息がしにくくなるなど、呼吸の機能に影響をもたらす可能性があります
このように日常生活に大きく影響を及ぼすトラブルではありますが
そもそもが生活習慣にかかわりの大きいトラブルですから
生活の習慣を改善さえすれば十分に解決できる類のものだと思います
今回はその改善を運動習慣を切り口に探ってみようと思います
巻き肩の改善に効果的な運動の原則
巻き肩の改善には適切な運動を選択し、正しく行うことが大切です
効果的なトレーニングを始める前に、基本事項を押さえておきましょう
バランスのとれた筋力トレーニング
- 巻き肩は胸の筋肉と背中の筋肉のアンバランスさによって起こります。このアンバランスさを解消するためには胸の筋肉を柔らかくし、背筋を鍛えるトレーニングをバランスよく組み合わせることが大切です
正しいフォームの獲得
- 運動の効果をしっかり得るためには、正しい姿勢で行うことがとても大切です。特に背中の筋肉を鍛えるときは、背骨をまっすぐに伸ばし、自然な呼吸を意識しましょう
ストレッチの取り組み
- 筋肉のコンディションを整え、柔軟性を保つためには、運動の前後にストレッチを取り入れると効果的です。特に胸のストレッチは、巻き肩の改善に役立ちます
徐々に運動強度を引き上げる
- 急に強度の高い運動を行うとケガの原因になりかねません。特に運動を始めたばかりの初心者のかたなら、徐々に負荷を増やしていきましょう
定期的な運動の習慣
- 姿勢の改善にはある程度の期間が必要です。効果を実感するには、これらの運動を定期的に行い習慣化していきましょう
効果的なエクササイズ
この項では巻き肩の改善に効果の高い運動をお伝えさせていただきます
以下の運動を定期的に行うことで、背中の筋力が養われ肩の位置が正しい位置に収まり、全体的な姿勢を改善することができます
プッシュアップ
- 壁に手をつき、体を傾斜させる形でプッシュアップを行います。この運動は大胸筋と肩甲骨周りの筋肉に刺激が入ります
ドアフレームストレッチ
- ドアのフレームなどに腕を置き、体を前に傾けて胸部の筋肉をストレッチします。この運動は胸部の筋肉を柔らかくし、肩の開きを促進します
ゴムバンドを使用した肩甲骨の引き寄せ
- ゴムバンドを両手に持ち、肩甲骨を引き寄せる動作をゆっくりと行います。背中の筋肉を意識しながら、肩甲骨を背骨に向かって動かすようにします
プランク
- 体をまっすぐに保ちながら肘とつま先で体を支えるプランクは、体幹の筋肉を鍛え、全体的な体の安定性を高めます
フェイスプル
- ケーブルマシンやゴムバンドを使用して、顔の高さで引き寄せる運動です。上背部と肩甲骨周りの筋肉を強化し、肩の位置を改善します。
これらの運動を組み合わせて、巻き肩の改善に効果的なトレーニングプログラムを組み立てます
運動中は正しい姿勢を意識し、自然な呼吸を心がけましょう
日常生活での姿勢改善のヒント
巻き肩を改善し、健康的な姿勢を維持するためには、毎日のちょっとした意識が必要です
以下のヒントを実践し、巻き肩の予防と改善に努めましょう
- 適切な座り姿勢を保つ：イスに座る際には浅めに座り、骨盤を起こすイメージを持ちましょう。イスの高さは膝が90°曲がるぐらいに調節し、肩はリラックスさせましょう
- 休憩とストレッチ：長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まりやすくなります。1時間に1回は立ち上がって体を伸ばし、簡単なストレッチを行うことを心がけましょう
- スマートフォンやタブレットの使用時の姿勢：スマートフォンやタブレットを使用する際は、デバイスを目線の高さまで持ち上げて首への負担を減らします。長時間の使用は避け、必要に応じて休憩を取りましょう
- バランスの取れた運動習慣：姿勢改善のためには、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。ウォーキングやスイミングなど、全身を使う運動を取り入れると良いでしょう
- 適切な睡眠環境の確保：睡眠環境を整え良い姿勢では睡眠中も維持することが重要です。首と脊椎を自然な形で支える枕を選び、仰向けまたは横向きで寝ることをお勧めします
これらの日常生活での小さな変更は、巻き肩の改善に大きな影響を与えます
意識して実践することで、長期的に姿勢を向上させることができます
継続の重要性とモチベーション維持のコツ
巻き肩をパパっと治すことはできませんが、コツコツと続けることが改善のカギです
- 小さな目標を立てて、一つずつクリアしよう： 初めから高い目標を立てすぎてしまうと、達成するのがやっとになり継続していくことが難しくなります。最初はハードルを少し低く設定すると継続しやすいと思います。極端な話ですが、１日１回プッシュアップをしましょうといった習慣でもよいと思います。大切なことは小さな目標を一つずつ達成し、成功体験を積み重ねる事です
- 毎日同じ時間に運動する習慣をつくろう： 毎日同じ時間に決まった時間に運動をすると習慣化しやすくなります。お風呂に入った後のリラックスタイムをエクササイズの時間にあてるのはいかがでしょう？
- 進捗状況の見える化：エクササイズの進捗状況をノートに書いたり、アプリで記録したりすることで、進捗状況が目に見える状態となりモチベーションの維持に役立ちます
- コミュニティの活用：一人でエクササイズに励むのもよいのですが、家族や知人などと一緒にエクササイズに取り組むのも一つの方法です。目標を共有し、お互いにサポートすることでモチベーションが高まります
- 専門家のアドバイス：トレーニングが進むと、いわゆるマンネリに陥るコトもあります。その際には新しい刺激を求めて、トレーナーなどの専門家にフェームのチェックやアドバイスを仰ぐこともよいのでしょう。新しい発見がトレーニングの意欲を掻き立てる事でしょう
千里の道も一歩から
以上の点を実践し、巻き肩の改善と健康的な姿勢を保ちましょう
まとめ
巻き肩は現代人に多く見られる背中が丸くなった姿勢の状態です
見た目の問題はもちろんですが、程度がひどくなると様々な健康問題を引き起こす可能性があります
しかし、適切な運動と日常生活での意識で充分に改善が期待できるので
改善に向けて計画を立てて、地道にコツコツと継続することが大切です
千里の道も一歩から
健康的な姿勢を手に入れるための努力は、自分自身への最高の自己投資です
毎日の運動で明るく活力に満ちた生活を手に入れましょう
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
接骨院岡本屋｜名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com
