皆さんこんにちは！
接骨院岡本屋 柔道整復師の鈴木です
最近、外食をしすぎて体重が少し心配になってきました（ 笑 ）
５月からチョコザップに通おうと思います！
さて、話は変わりますが
皆さんはストレッチをする時に、何の筋肉が伸びているか意識しながらやっていますか？？
意識のあるなしでストレッチの効果はグッと変わってきますので
どんなストレッチをするにしても伸ばしている筋肉を意識したいところですが
筋肉の知識が無いと、意識するのもなかなか難しいですよね
そんなワケですから
今回はハムストリングをテーマにその知識とストレッチ法をご紹介します！
ハムストリングスとはどんな筋肉なのか
ハムストリングスの筋肉群は、脚の裏側に位置し
歩行、走行、ジャンプなど、日常生活の多くの活動に関わります
コンディションの整ったハムストリングスは
運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく
腰痛や膝の問題などの怪我を予防する助けにもなります
ハムストリングスが硬いとどんなデメリットがあるのか？
運動パフォーマンスの低下
ハムストリングスが硬いと、走る速度が遅くなったり
ジャンプした際の高さなどが低くなったりして
運動能力が低下する恐れがあります
ハムストリングが柔軟であればあるほど、足さばきがよくなり
より良い動きと効率的な力の伝達が可能になります
ケガのリスク増加
ハムストリングスは足の動き全般に作用するため
柔軟性が減少すると、とっさの動きがしにくくなります
特にスポーツを行う際などには、関節への負担が強くなったり肉離れのリスクが高まります
背中や腰への負担増加
ハムストリングスが硬くなると、猫背の傾向が強くなって
正しい姿勢を保ちにくくなり
腰痛や背中の痛みを引き起こす原因となることがあります
これはハムストリングスの硬さが骨盤の位置に影響を与え
脊椎への負担を増加させるためです
動きの制限
硬いハムストリングスは動作の範囲を制限します
例えば
前屈ができない、または足を高く上げることが難しくなるなど
日常生活のさまざまな動作に影響を及ぼす可能性があります
他の筋肉への過度な負担
ハムストリングスの柔軟性が不足していると
関連する他の筋肉群にも影響を及ぼすことがあります
特に大腿四頭筋や腰周りの筋肉に過度な負担がかかり
全体的な筋肉バランスの崩れを招くことにあります
健康的な生活を送る為に行うハムストリングスのストレッチ3選
ここまでは、ハムストリングスの知識についてお話しさせていただきましたが
この項からいよいよストレッチの実践に入ります
ハムストリングスのストレッチと言っても
いろいろな種類があるのですが
今回はその中でもより効果的で、一人で簡単に行う事の出来るものを3つ選びました！
それでは、さっそく確認していきましょう！
スプリット＆ハムストリングスストレッチ
- 両足を大きく前後に開き、左脚の膝を曲げ、両手を膝の内側につけます
- 後ろ足はつま先立ちで、そのまま前脚の爪先を床から引き上げて膝をまっすぐに伸ばします
- 10回行ったら逆を行って、これを2セット行います
スモウストレッチ
- 両足を肩幅より広めに開きます
- 腰を落として左右の手で足の爪先をそれぞれ握ります
- 手を爪先から離さずに腰を引き上げて、できれば膝をまっすぐ伸ばします
- 10回を２セット行います
レッグレイズ
- 床に仰向けになり、左足を上げてバスタオルを足の裏に引っかけます
- 膝を曲げたポジションからタオルを両手で引っ張り、膝を伸ばします
- 反対の足は真っすぐに伸ばしたままで、左右10回を２セット行います
これらのストレッチは体重移動やタオルを引っ張る力を使ってストレッチを行っているので
かなり強度の高いものとなっています
ただし、ムリをし過ぎると筋肉を傷める原因となってしまいますので
痛いと思ったらムリをせず、気持ちイイぐらいで止めるておくといいですよ！
私のハムストリングスは硬い？柔らかい？SLRテストで知る自分のハムストリングスの柔軟性
ハムストリングスが柔らかいですね、硬いですね
と言われても具体的にはどれくらいを指すんだろう？
と疑問に思われる方も多いと思います！
そんなあなたにカンタンにハムストリングスの硬さを測る方法をご紹介します
その名も
SLRテスト！
測り方はカンタンです
膝をまっすぐ伸ばしたまま、脚を上げていくものですが
日本整形外科学会のガイドラインでは、90°を一つの目安としています
もちろん、年齢や性別など個人差で多少のバラツキは考慮するものの
岡本屋では90°以上で柔らかい、90°以下で硬いという尺度を持ちます
注意点はお尻が床から離れないこと
SLRは股関節の可動域でハムストリングの柔軟性を図るものですが
お尻が上がってしまうと、純粋に股関節だけの動きではなくなってしまい
正確な数字を計ることができなくなります
ストレッチを行う時には一つの指標とするといいかもしれないですね＾＾
まとめ
いかがだったでしょうか？？
今回は、初心者でも分かりやすいハムストリングスのストレッチを
ご紹介させて頂きました！
ハムストリングスは生活を送る上でとっても大切な筋肉なので
今回のストレッチをぜひ行っていただいて
コンディションの整った柔らかいハムストリングスを手に入れて下さい！
僕も今晩からお風呂上りに毎日ストレッチを行います
一緒に頑張って柔軟で健康的なカラダを目指しましょう！
今日も一日ありがとうございました
(*´ 3｀)/~
接骨院岡本屋｜名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com
