膝の痛みに悩む方はコレやって！オススメのストレッチ５選‼

膝の痛みに悩む方はコレやって！オススメのストレッチ５選‼

さて

本日のブログは膝の痛みにお悩みの方に向けてのブログ

題して

膝の痛みに悩む方はコレやって！オススメのストレッチ５選‼

です

世の中に有益な情報を発信しようと紆余曲折の太うで繁盛記

10月ぐらいからどんなスタイルがイチバンなのか

本格的に路頭に迷うようになっております（ 笑 ）

もっと上手にできないかなぁと思って

とりあえず10月からの２か月間のブログを振り返ってみたものの

なかなかねぇ～

試行錯誤の毎日ですわ

迷わせる理由はただただ自分の引き出しの少なさなのですが

健康を語るにしても

カラダのトラブルに対してうんぬん語るだけではなく

運動ネタも合わせてみようってコトで

予防的概念や治療的概念を含めたストレッチを語ってみようと思いまして

今回のテーマにたどり着くことになりました

膝の痛みに関係する筋肉を探してみよう

膝の痛みを改善しようとするならば

まずは膝の痛みに関係の深い筋肉を洗い出さなきゃいけません

人間のカラダというものは全て関連性を持って動いていますから

本来であれば

膝が痛くともカラダ全身に刺激を加えていくべきですが

そんなことをしていたら時間だけが過ぎていきますから

今回はググっと５つにしぼってアプローチしてみます

膝の痛みに関係の深い筋肉①　大腿四頭筋

大腿四頭筋は骨盤の前面から

膝のちょっぴり下ぐらいまでに分布する筋肉です

大変に大きな筋肉で下肢の動き全般にかかわりの深い筋肉となりますが

膝の動きに関して言うならば

お皿の骨をコントロールする大変重要な働きを持っています

お皿の骨は膝の屈伸がスムーズに行えるよう滑車の役割を果たす骨ですから

この骨の動きが悪くなってくると

膝の運動がしにくくなったり

痛みを感じることもありますので注意が必要です

膝の痛みに関係の深い筋肉②　大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は太ももの外側をスネに向かって走る筋肉です

この筋肉は靭帯と同化しながら

股関節の動きや膝関節の動きに関係していくのですが

同時につま先の方向を外側に向かわてしまう筋肉でもあります

実はココが最大のポイントで

膝の関節は構造上、一方向の運動しかできないので

関節の軸と運動の方向が合致していれば問題ないんですけど

それ以外の方向に運動を強いられると痛めちゃうんですよね

そこらへんが顕著に出てくるのが歩行時の下肢の運動で

大腿筋膜張筋の短縮が始まると

膝の骨と筋肉がこすれ合って痛みを出したり

膝の屈伸動作が不自然なモノとなって痛みを出すことがあります

歩行という動作は万人に関わってくる動作ですから

そこらへんを鑑みてランクインさせてみました

膝の痛みに関係の深い筋肉③　大殿筋

大殿筋はオシリを形作る筋肉で

歩行時には主動筋として着地時の衝撃を吸収してみたり

地面を力強く蹴りだしてカラダを前に推し進めたりと

活動を行う上で欠かせない歩行という動作に欠かせない筋肉です

また、その分布から

骨盤と股関節をつなぐ大切な働きをもっているため

姿勢の保持にも関わることになります

しかしながらこの筋肉

大腿筋膜張筋と同様

下肢を外側にねじる作用のある筋肉となりますから

コンディションの悪化は下肢の不安定性を招き

場合によっては

お膝を痛めてしまう可能性をもった筋肉でもあります

そして

大殿筋を語る上で見逃せないのが

この筋肉が生じさせるその張力

オシリ全面をベターっと覆うだけあって

筋肉の厚みや面積は大きく

下肢に与える影響は大変に大きなものとなります

膝のトラブルを招く要因の一つにオーバーユースというものがありますが

運動強度の高い長距離のウォーキングやジョギングなどでは

大殿筋にかかる負担も大きなものとなりますから

頻回に運動を行う習慣を持つ方は注意が必要です

膝の痛みに関係の深い筋肉④　ハムストリング

ハムストリング（ 大腿二頭筋 ）は太ももの後ろ側に分布する筋肉で

大腿四頭筋と綱引きをするような形で

股関節の動きや膝関節の動きに影響を与えることとなります

この筋肉のコンデイションが悪くなってくると

膝は曲がる傾向が強くなるため

起立時や歩行時に

体重を支えることが難しくなり

膝の内部に存在する前十字靭帯や後十字靭帯

半月板等に負担をかけ

膝の不安定性や痛みを誘発する可能性があります

膝の治療を行う際には痛む場所の特定が不可欠ですが

膝の中から痛みを感じるケースでは

内部の構造物のトラブルが考えられるため

最終的には手術といった手段をとることだけしか

解決への選択肢がなくなることもあります

最近では医療技術の進歩や

内視鏡などの制度も向上したため

膝の手術も昔ほど大掛かりなものではなくなりましたが

そもそも

膝を痛めることがなければ手術を受ける必要もありませんので

ストレッチ等の手段を用いて予防に努めることは

大変有意義なものだと考えています

膝の痛みに関係の深い筋肉⑤　下腿三頭筋

下腿三頭筋（ 腓腹筋とヒラメ筋をあわせたものの総称 ）は

膝関節の裏側に分布し

膝関節と足関節の動きに影響を及ぼします

ハムストリングのコンディション不良が

膝関節を曲げる方向に助長して内部の構造物を痛めてしまうように

下腿三頭筋のコンディション不良も

同様のプロセスで内部構造物を傷つけてしまいます

損傷する部位はケガをした経緯によりけりですから

一律に言及することはなかなかに難しいものですが

膝を強く捻じってしまったり

路面に膝を強く打ち付けてしまったなどの

いわゆる急性外傷の際には

どの部位を痛める可能性もありますし

日常生活での繰り返し動作が原因となる際には

半月板の単独損傷といったイメージが強いのかなとも考えています

ストレッチの実践！

岡本の独断と偏見で

膝の痛みに関係の深い筋肉を５つピックアップできましたから

さっそくストレッチを実践してみましょう

なおストレッチをする際の細々とした注意点は

過去にアップしたyoutubeに乗せてありますので合わせてご覧ください

大腿四頭筋のストレッチ

それでは大腿四頭筋（太ももの前側）をストレッチしていきましょう

カラダを前に倒す角度によってストレッチの強さが調整できますから

グイグイ行けちゃう方はドンドンやってもらっていいかと思いますが

今回はお膝のトラブルを持つ方に向けてのストレッチですから

痛みの具合と相談して調整してみて下さい

モデルの膝を注意深く見ると

畳と膝の間にはタオルがかませてあります

膝を床に直接つけると痛みをお感じになられる方は

こういった感じで圧を逃がしてやるとよいでしょう

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチは

個人的な感覚では少し難易度が高いかなぁと思いつつも

膝の痛みにはかなり有効的なものだと考えます

実際はもうちょっとアクロバティックなのもありますが

まずはセーフティをテーマにやってみましょう

このストレッチではワキ腹にも刺激が入ります

強さの調整はカラダを支える腕の位置

反り上げていく角度によって決まっていきますので

ご自身の体力レベルに応じて調整してみてください

ストレッチ時の注意点としては

膝の左右の安定性を計る側副靭帯に痛みを生じているケースでは

痛みを増長させる可能性もありますので

気になる方は専門家に相談の上、ストレッチを行うようにしましょう

大殿筋のストレッチ

大殿筋のストレッチは大腿筋膜張筋のストレッチ同様に

多少、下肢を捻じる要素が含まれますから

このストレッチを行う際には膝の痛みに気を付けながら行うとよいでしょう

個人的にはこのストレッチは刺激がビンビンに伝わってきて

効いてる感マンマンでイチバン好きですね（ 笑 ）

大殿筋だけでなくハムストリングにも刺激が入りますが

次に紹介するハムストリングのストレッチと合わせて頑張ってみましょう

ハムストリングのストレッチ

どうでもいい話ですが

ハムストリングを語る際に

ハムストリングなのかハムストリングスなのかいつも迷います

英語表記では hamstring なので

フツーに読めばハムストリングなんですけど

時々、ハムストリングスって表記するものもありますが

どっちなんでしょーね

知ってる人は教えて下さい

このストレッチの注意点としては

お膝を自分の胸の方に引き寄せてくると

股関節の前面にツマリ感を感じることがあります

恐らく軟部組織が緩衝しているのかなぁと思いますので

その際は少し外向きに引き上げてくるとよいでしょう

下腿三頭筋のストレッチ

最後は下腿三頭筋のストレッチ

平たく言うと

ふくらはぎのストレッチですね

昔からアキレス腱伸ばしって言われてるやつですから

教えてもらわんでも大丈夫だわと思われるかもしれませんが

最大限の効果を求めておいでであれば

後ろに引いた足のつま先の方向に気を使ってあげるとよいでしょう

ガッツリと下腿三頭筋のストレッチを行うのであれば

つま先をまっすぐ前に向けるようなイメージで行うと効果的です

確かに生理的に望ましいツマ先の開き角は８～15°となり

厳密に言えばストレートではありませんが

自分でやる時はなかなかドまっすぐにはなりませんから

多少やりすぎじゃないの？ってぐらいでやるのがベターだと思ってます

まとめ

今回はお膝の痛みに関係の深い筋肉をピックアップし

それらのストレッチ方法を探ってみました

実は私自身も学生時代に右ひざの側副靭帯を痛めた経験もありまして

他人事とはとても思えないテーマだったのですが

そのぶんブログの進みは多少早かったのかなぁと思います（ 笑 ）

膝の痛みが長期に及んでしまうと

半月板などの膝内の構造物を痛めてしまったり

膝の変形の原因ともなりかねません

手術や治療を行って膝の痛みのコントロールをすることもよいのですが

日々のストレッチでそれが予防できれば

それもまた一つのやり方なのかなぁとも思います

すでにお膝の痛みにお悩みの方はもちろんですが

今のところ膝に痛みをお感じになっていらっしゃらない方も

膝の状態がより良いものとして保たれるように

しっかりとストレッチしましょう

んな感じで