エクササイズ

肩こりを撃退!|寝る前10分でできる肩こり特化ストレッチ

こんにちは、接骨院岡本屋柔道整復師の鈴木です!

急に気温が上がってきて、衣替えにバタバタしています

まだまだ長袖でもいけるかな~と油断していたら一気に暑くなりましたね(;^_^A

お仕事も一気に忙しくなった方も多いのではないでしょうか??

当院でも、仕事疲れからのカラダのトラブルで来院される方がグッと増えました

その中でもダントツで多いのが

肩こりですね

パソコン作業が主の方

座ってお仕事をされる方

家事を頑張られている方

長距離を運転される方

皆さん肩こりというトラブルを抱えているのではないでしょうか?

そんな皆さんの肩こりを解消すべく、今回は肩こりのみに特化したストレッチをご用意いたしました!

今まで肩こりのストレッチは何度か紹介させて頂きましたが、首や背中のストレッチのオマケ的な存在だったと思います

「いやいや、私は肩こりを今すぐ楽にしたいんだ!」

そう思っていた皆さん、お待たせいたしました<m(__)m>

肩こりの為の、肩こりの為だけのストレッチとなります!

それでは、肩こりの原因やメカニズムと一緒に紹介していきますね!

肩こりとは

肩こりは名前の通り、肩の筋肉が様々な原因で緊張して硬くなり、痛みや辛さにつながっている状態を指します

原因といっても様々ありますが、同じ姿勢をずっと取ったり、無理な姿勢を長時間続けたりすると筋肉が緊張してしまいます

筋肉の緊張が続くと、筋肉に対する血行が悪くなって更に筋肉の硬化が進んでしまいます

肩こりになる原因

肩こりの原因は様々ありますが、意外とあまり詳しく知られていないんですよね

肩こりになる原因が分かれば、未然に肩こりを防ぐことだってできるんです

なので今回は、どの様な事が肩こりを引き起こすのかを詳しく解説させて頂きたいと思います

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、首や肩の筋肉に過度な負担がかかります

ついついスマートフォンに夢中になって猫背や前かがみの姿勢が続いてしまい、肩や首の筋肉が緊張してしまうんですよね(;^_^A

ストレス

精神的なストレスが筋肉の緊張を引き起こし、肩こりの原因となることがあります

これはあまり知られていない事なのではないでしょうか

人によっては、「ストレス如きで肩こりになんてなるものか!」と思う方もいるかもしれません

しかし、ストレスによって肩こりになることは結構あるんです

運動不足

筋肉が弱くなると、肩や首の負担が増え、肩こりが発生しやすくなります

どうしても筋力が落ちてくると、筋持久も落ちてくるので筋緊張が続くと肩こりになりやすくなります

冷え

寒さやエアコンの影響で筋肉が冷えると、血行が悪くなり肩こりを引き起こします

基本的に冬の方が筋肉が冷えて硬くなるイメージが強いですが、実は夏の冷房の影響で筋肉が冷えてしまう事も結構多いんです

眼精疲労

長時間のパソコン作業や読書により目が疲れると、肩や首の筋肉も緊張しやすくなります

眼精疲労から来る肩こりは聞いた事ある方も多いと思います

スマホ、パソコンの使いすぎで肩に痛みを生じている方は適度に休憩を挟まれるといいと思います

肩こりに関わる筋肉

バナナ1日1本!驚きの健康効果とは

肩の筋肉と言っても様々あり、コレが肩の筋肉だ!という明確な区切りをつけるのは結構難しいです

なので、今回は肩こりに関わってくる主な筋肉に絞って、幾つか紹介させて頂きます!

それでは見ていきましょう!

  • 僧帽筋(そうぼうきん)

首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を引き上げたり、肩を回す動作に関与します

この筋肉は結構有名なので、聞いたことある方も多いのではないでしょうか??

特に長時間のデスクワークや、ストレスによって緊張しやすい部位となっております

  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)

肩甲骨の内側から首の側面にかけて走る筋肉で、肩甲骨を引き上げる働きをします

肩をすくめる動作で使われるため、過度の緊張が肩こりの原因となります

普段あまり車を運転されない方は、久々にハンドルを持つとついつい肩に力が入ってしまって肩がこる、、、

そんな時はだいたいこの筋肉が硬くなっています

  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

首の前面に位置し、頭を回転させたり、前に傾ける動作に関与します

長時間のスマートフォンの使用や、前かがみの姿勢によって緊張しやすい筋肉になっています

スマホのやりすぎで肩が痛い時はだいたいこの筋肉が硬くなっています

菱形筋(りょうけいきん)

肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉で、肩甲骨の内側に位置します

この筋肉が弱くなると、肩甲骨が外側に広がり、肩こりを引き起こすことがあります

巻き肩の方もこの筋肉の筋力が弱まっていることが多いです

  • 大胸筋(だいきょうきん)

胸の大きな筋肉で、腕を内側に引き寄せる動作に関与します

この筋肉が過度に緊張すると、肩の前部に負担がかかり、肩こりが発生することがあります

一見、胸の前の筋肉だから肩こりには関係ないんじゃないの??と思いがちですが

この筋肉は肩こりに対してとっても大切な筋肉となっております

この様に、肩こりに関わる筋肉だけを挙げてもこんなにあるんです

これらの筋肉を短い時間でグーっと伸ばす方法をお教えします!

それでは、ストレッチをご紹介させて頂きますね!

肩こり撃退!肩こり特化ストレッチ

ここまでは、肩こりの原因や肩こりに関係してくる筋肉のお話しをさせていただきました

では、その肩こりを治すためにはどうすればいいのでしょうか??

マッサージや電気を当てるのも勿論良いと思いますが、自宅で行うのは難しいですよね

そこで、肩こりが少しでも楽になるようなストレッチを考案させて頂きました!

ストレッチならご自宅で簡単に出来ますし、機械や施術者も必要ありません

1人でできる肩こりに対する最も有効なエクササイズなのではないでしょうか??

日頃の疲れで肩が痛いなあ、、という方は是非一度、このストレッチをお試しください!

それではやっていきましょう!

首のストレッチ

  • 頭をゆっくりと左右に倒し、首の側面を伸ばします
  • 各方向に10秒程度保持します

最初は首のストレッチを行っていきます

肩こりと首の筋肉は切っても切り離せないものと言えるでしょう

首は沢山の神経や血管が集まっている所なので、傷めないように慎重にストレッチを行いましょう!

肩甲骨のストレッチ

  • 両肩を前後に回していきます
  • 肩を回す事で、肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきます
  • 前回しと後ろ回しを各10回ずつ行います

肩こりでお悩みの方は、肩甲骨の運動性が乏しい方が多い傾向にあります

肩甲骨を動かし、肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげることで肩の運動性を改善する事ができます!

僧帽筋のストレッチ

  • 両手を頭の後ろで組み、頭を前に押しながら首の後ろを伸ばしていきます
  • 首の後ろにストレッチ感を感じたら、その状態を10秒間保持します

続いては僧帽筋のストレッチです

僧帽筋は肩こりに関わってくる筋肉の中で一番重要な筋肉と言えるでしょう

肩が痛いなー、、と思って肩をギュっと揉む事があると思います

そこが丁度僧帽筋です!

僧帽筋のストレッチを行い、柔軟性を獲得する事で肩こりはかなり改善されると思います!

大胸筋のストレッチ

  • 両手を背中の後ろで組み、胸を開くように腕をグーっと引き下げていきます
  • 胸がしっかりと張れて、胸部にストレッチ感を感じたその状態を10秒間保持します

最後は大胸筋のストレッチです

肩こりと言われて大胸筋が思い浮かぶ方は中々いないと思います

しかし、肩関節と大胸筋は深い関係性にあります

大胸筋にトラブルがあると肩関節が前方に巻いて来て肩こりや巻き肩の原因となります

大胸筋をしっかりストレッチして健康的な肩をめざしましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか??

今回は肩こりに特化したストレッチをご紹介させていただきました!

私たちを取り巻く日々の生活には長時間のデスクワークやストレス、不適切な寝姿勢など、肩こりを誘発する要因が溢れかえっています

毎日の忙しさに追われる中で自分の体を労わる時間を見つけるのは至難の業かもしれませんが、このストレッチは是非やっていただきたいです!

毎日忙しくて中々接骨院に通えない、、、でも肩こりが辛い、、、

そんな方が少しでも楽になってほしい!その一心でストレッチを考えさせて頂いております!

短い時間で簡単に行えるので、忙しい方の味方になってくれるはずです!

それでも肩の痛みが良くならない、根本的に姿勢から改善したい

そんな方は是非一度、接骨院岡本屋にお越しください!

岡本屋は姿勢改善に力を入れており、肩こりの根本的解決を得意としております

電気療法、マッサージ、運動療法など様々な治療法をご用意しております

ストレッチの事で分からない事がありましたら 、私鈴木にご気軽にご相談ください!

最後までお読みいただき、ありがとうございましたm(__)m

今日も一日ありがとうございました
(*´ 3`)/~

接骨院岡本屋|名古屋市南区の接骨院・むちうち・骨盤矯正・交通事故治療・労災治療対応
名古屋市南区大磯通4-18-1 ℡.0120-828-184 https://okamoto8.com

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  • この記事を書いた人

鈴木 一弘

この春から柔道整復師として就職しました! 接骨院岡本屋受付として働いていたので、知っているよって人は話しかけてもらえたら嬉しいです! ロックバンドが大好きなので共通の趣味がある方、沢山お話しましょう^^ 身体の正しい使い方や柔軟性をボクと一緒に獲得していきましょう!!

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